Predstavte si to: Po náročnej hodine sa ponáhľate na dlhú skúšku a keď sa na druhý deň zobudíte, ste takmer natoľko boľaví, aby ste sa vyvalili z postele. Všetci sme tam boli. Existuje však niečo, čo môžete urobiť, aby ste telo dostali do najlepšej polohy, aby sa rýchlejšie zotavilo? Duch tanca hovoril s Dr. Juliou Iafrate, riaditeľkou tanečnej medicíny na Irving Medical Center na Columbia University, o osvedčených postupoch, ktoré môžu tanečníci dodržiavať pri podpore zdravého zotavenia - pretože starostlivosť o svoje telo je dôležitá, či už ste v spoločnosti Zoom alebo v štúdiu kritický.
Prvé veci ako prvé
Po náročnej hodine alebo skúške len nevypite trochu vody a nevyrážajte z miestnosti. Možnosti, ktoré urobíte počas prvej hodiny po namáhavej činnosti, vás môžu nasmerovať na správnu cestu k znižovaniu bolestivosti a zlepšeniu regenerácie tela. Iafrate odporúča, aby tanečníci považovali svoju cooldown rutinu za vlastnú triedu alebo tréning.
„Je to dôležité, rovnako ako každé iné cvičenie,“ hovorí. 'Nemôžeme sa tomu naozaj len vyhnúť alebo byť príliš zaneprázdnení, aby sme to zvážili.'
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rehydratovať. Iafrate hovorí, že by ste mali piť každých 30 minút počas vyučovania alebo skúšky, a potom by ste mali skonzumovať okolo 24 uncí vody. Hydratácia je kľúčom k doplneniu elektrolytov po cvičení.
Ďalším je strečing - ale možno nie z toho dôvodu, prečo si myslíte. Mnoho tanečníkov sa po hodine pretiahne, zatiaľ čo ich svaly sú stále teplé. Ale namiesto toho, aby ste sa venovali preplneniu alebo rozšíreniu, Iafrate navrhuje zamerať sa na dynamický strečing, ktorý stimuluje cirkuláciu, zvyšuje flexibilitu, zmierňuje napätie a privádza do svalov viac kyslíka, čo môže minimalizovať hromadenie kyseliny mliečnej, ktoré môže spôsobovať bolestivosť. Príkladom dynamického strečingu by mohlo byť pomalé zdvíhanie lýtok na schodoch, čo je obzvlášť užitočné, ak pri tancovaní trávite veľa času snímkami.
Na záver je dôležité doplniť telo zdravými potravinami. Aj keď nemáte hlad, zjedzte občerstvenie alebo jedlo po cvičení. Iafrate odporúča začať s obnovou výživy jedením do 30 až 60 minút po skončení výkonu alebo hodine. Snažte sa zmiešať sacharidy, bielkoviny a tuky. Niektoré jednoduché občerstvenie po tanci môže zahŕňať arašidové maslo na hrianke, ovsené vločky s ovocím alebo smoothie z ovocia a jogurtu.
Smoothie vyrobené z ovocia a jogurtu je jednoduché občerstvenie po skončení triedy. (Getty Images / JANIFEST)
Nezabudnite na výpadok
Aj napriek týmto stratégiám po vyučovaní Iafrate zdôrazňuje, že je dôležité mať aspoň jeden deň v týždni pauzu od tanca.
„V dňoch medzi tancom potrebujete skutočný čas na zotavenie,“ hovorí. „Mohli by ste zvážiť to, čo sa nazýva„ aktívne zotavenie “, čo je ľahké cvičenie, ktoré nie je špecifické pre tanec, napríklad cyklistika, jóga alebo plávanie.“ Navrhuje cvičenie s nízkou intenzitou na polovicu času, ktorý by ste bežne tancovali za deň.
Spánok je ďalším dôležitým faktorom pri zotavení. „Väčšina ľudí by mala spať viac ako osem hodín v noci,“ hovorí Iafrate. 'Pre niektorých tanečníkov môže byť ideálnejšia aj deväť až desať hodín v noci, najmä keď ste mladí a stále dorastáte.'
Ak ste medzi triedami vážne v zhone, stále je tu niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť za kratší čas, aby ste naštartovali svoje zotavenie. Nemali by ste vynechávať pitie tekutín a rýchle občerstvenie a na zmiernenie bolestivosti vám môžu stačiť niektoré ľahké úseky zamerané na svaly, ktoré používate najviac. Na záver nezabudnite dýchať a po adrenalínovom tanci si doprajte chvíľu relaxácie tela a mysle.
Najdôležitejšie je vytvoriť rutinu, ktorá vyhovuje vašim potrebám. „Buďte k sebe súcitní a nájdite, čo vám vyhovuje,“ hovorí Iafrate. „Nič nefunguje pre všetkých rovnako. Ako tanečník ste športovec, takže musíte so svojím telom zaobchádzať tak, ako športovec zaobchádza so svojím telom. “