S rýchlo sa blížiacim novým rokom a prívalom prázdninových stretnutí, ktoré súťažia o miesto vo vašom spoločenskom kalendári, je ten pravý čas premýšľať o tom, ako udržať váš pás v súlade a stúpajúcu hladinu energie. Keď vás ťažké večierkové jedlá začnú ťažiť, cesta do výrobnej sekcie vo vašom obľúbenom obchode s potravinami môže byť práve to, čo vaše telo potrebuje, aby sa cítilo ľahko a aby ste mali plnú dovolenku.
Úradníci v zdravotníctve odporúčajú, aby Američan konzumujúci 2 000 kalórií pohltil denne dve šálky ovocia a dva a pol šálky zeleniny. Bohužiaľ Nadácia Produkcia pre lepšie zdravie tvrdí, že menej ako 1 z 10 Američanov uvádza, že konzumuje odporúčané množstvo. Máte obavy z nesplnenia tohto vysokého cieľa? Vyvážený šalát môže byť dokonalým riešením. Napríklad šalát, ktorý obsahuje jednu šálku tmavozeleného šalátu, pol šálky nakrájanej papriky, pol šálky brokolice, päť cherry paradajok (považovaných za pol šálky) a jednu strednú mrkvu, vám poskytne odporúčanú dennú dávku zeleniny a ovocia v jednej miske. (Viac skvelých spôsobov, ako zvýšiť denný príjem ovocia a zeleniny, nájdete na stránke www.mypyramid.gov/pyramid.)
Čo je to Hype?
Rozvíjanie chuti na šaláty môže byť skvelým nástrojom pre zaneprázdnených tanečníkov, ktorí hľadajú rýchly spôsob, ako prijať veľa kľúčových živín naraz. Ovocie a zelenina sú dôležitým nutričným doplnkom a šaláty nimi plnené majú vysoký obsah vitamínov a minerálov bojujúcich s chorobami, ako je vitamín C, beta karotén, kyselina listová a draslík. Ovocie a zelenina sú tiež zaliate fytochemikáliami (fyto = rastlina), ktoré pomáhajú bojovať proti nachladnutiu a zmierňujú boľavé svaly (dodávajú tiež produkcii jeho farbu, chuť a arómu). Zdravé šaláty obsahujú veľa vlákniny, čo je výživná látka, ktorá pomáha udržiavať hlad na uzde a váš tráviaci trakt na dobrej ceste. Niektoré veľké výhody počas tejto pôžitkovej sezóny, nemyslíte?
Anatómia dokonalého šalátu
K dispozícii je toľko ovocia a zeleniny, možných kombinácií šalátov je neúrekom. Ale pozor, nie všetko šaláty sú zdravé. Napríklad, ak je vaša šalátová misa naplnená bezfarebným ľadovým šalátom, niekoľkými mrkvovými plátkami, krutónmi a hromadou naberačky plnej krémového dresingu, alebo vaša predstava zdravého šalátu zahŕňa názvy „Caesar“ alebo „taco“, možno budete musieť šalát prerobiť, aby ste zaistili, že svojmu svojmu babe získate výživovú dávku - bez muck! Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu dostať váš šalát do formy.
Perfektná misa
Začnite obrovskou misou. Áno, toto je jedna z mála oblastí, kde nebudeme automaticky odporúčať najmenšiu veľkosť porcie! V skutočnosti si predstavte, že vaša misa má na boku zariadenie na meranie výživovej hodnoty vášho šalátu: Pridajte zdravé prísady a body na vašom glukometri sa zvýšia, ale do šalátu pridajte menej priaznivé prvky, napríklad slaninu alebo krémové dresingy, a body klesnú.
Ochutnajte Dúhu
Farba je kľúčová. Nezabudnite do svojej misky pridať aspoň jednu tmavozelenú, sýtooranžovú, žiarivo červenú a žiarivo žltú zeleninu. Aby ste uspokojili chuť na sladké, vložte do zmesi tiež nakrájané čerstvé ovocie. Obzvlášť výživné a chutné je hrozno, jablká a jahody.
Nie je ľahké byť krémový
Ak je vaša krémová vec, dajte si pozor na väčšinu zemiakových šalátov a slanej polievky, ale pokojne si namixujte aj tie s nízkotučnou majonézou alebo obyčajným jogurtom. Áno, majonéza môže byť obzvlášť škodlivá pre zdravú hodnotu šalátu, preto by bolo rozumné obmedziť príjem podobných šalátov, ako je napríklad vaječný šalát, tuniakový šalát a kurací šalát.
Načerpajte bielkoviny
Doprajte svojmu šalátu chudé bielkoviny, aby ste boli dlhšie spokojní, a poskytnite stavebné materiály pre silné svaly. Mäso, ako je morčacie mäso, grilované kuracie prsia, konzervovaný tuniak tuniak dlhoplutvý balený vo vode, čerstvo uvarený losos a mečúň, alebo vajcia uvarené na tvrdo, môžu stačiť. Tí, ktorí hľadajú zdroje bielkovín bez živočíšneho pôvodu, by mali zvážiť pridanie mierneho množstva tofu, orechov, fazule, iných strukovín alebo avokáda do zmesi. Milovníci syra sa môžu rozhodnúť pre panenku nízkotučného tvarohu alebo posypať parmezánom, asiagom, fetou alebo čiastočne odtučnenou mozzarellou, z ktorých každá dodá vašim zeleninám vážny proteín a vápnikový výťah.
Obliekanie
Z obväzov sa dá pripraviť alebo pokaziť šalát. Vyberte si tie, ktoré obsahujú zdravé rastlinné oleje, ako napríklad olivový, repkový, arašidový a ľanový olej. Majte na pamäti, že aj keď sú šalátové dresingy obsahujúce tieto oleje zdravé pre srdce, stále kontrolujú, či obsahuje 9 až 12 gramov tuku, čo zodpovedá dvom polievkovým lyžiciam. Zvážte vyskúšanie netukových alebo nízkotukových obväzov, ale pozor, mnohé z nich môžu mať vysoký obsah cukru. Ideálne sú obväzy, ktoré neobsahujú viac ako tri gramy tuku a 200 miligramov sodíka na dve polievkové lyžice. Ďalšou možnosťou obsahujúcou živiny sú obväzy na báze jogurtu. V reštauráciách si šalátový dresing vyžiadajte zboku, aby ste mohli sledovať jeho množstvo. Bez ohľadu na to, aký dresing si vyberiete, je nevyhnutné ho používať striedmo!
Trochu navyše
Na záver, aby ste šalátu dali chrumkavú nádielku, posypte na vrch trochou nízkotučné granoly, pšeničné klíčky, mleté ľanové semienko alebo rozpadnuté pita lupienky. Môžete tiež zvážiť ďalšie jedinečné doplnky, ako sú orechy, semiačka, zelerová soľ, čerstvé mleté korenie a dokonca aj šťava z citrónu, ktoré vášmu obľúbenému ovociu a zelenine dodajú nový šmrnc.
Teraz máte všetky nástroje na vytvorenie zdravého a farebného šalátu, ale nekončite! Krása týchto pokynov spočíva v tom, že sú dostatočne flexibilné, aby vám poskytli priestor na neustále experimentovanie s novými kombináciami. Neustále prepínajte mix, aby ste udržali svoje chuťové poháriky tantalizované a vaše chute samozrejme, a stavíme sa, že už nikdy vám neprídu šaláty ako nuda!
Karlyn Grimes, registrovaná dietetička, je držiteľom dvojakého magisterského titulu v odbore fyziológia v oblasti výživy a cvičenia z Bostonskej univerzity a je členom fakulty v oddeleniach výživy a biológie na Simmons College v Bostone.