Spolu s pohárom bubliny a malými konfetami je súčasťou privítania ďalšieho roka často aj premýšľanie o častiach vášho života, ktoré by ste chceli vylepšiť. Budovanie lepšieho vzťahu so sebou samým môže viesť k tomu, že nasledujúcich 12 mesiacov bude vašich najlepších vôbec.
Je obvyklé, že Afroameričania strácajú zo zreteľa dôležitosť starostlivosti o seba, hovorí Garth Graham, MD, bývalý námestník ministra sekretariátu amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb, kde viedol Úrad pre menšinové zdravie.
Napriek tomu, že je schopná postarať sa o viac generácií naraz, hovorí Graham, že veľa čiernych žien neprejavuje starostlivosť a súcit potrebný na podporu fyzického, emocionálneho a duchovného zdravia.
A to sa musí zmeniť.
Musíte urobiť krok späť a zamerať sa na najdôležitejší vzťah a osobu vo vašom živote: vy, hovorí Graham.
Ak to neurobíte, môže to mať vplyv na vašu pohodu. Zlý vzťah so sebou samým môže viesť k ťažkostiam pri zvládaní stresu, ignorovaniu malých príznakov, z ktorých sa stanú veľké zdravotné problémy, alebo k rozvoju nezdravých návykov, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb, cukrovky, mozgovej príhody a ďalších ohrození života, hovorí Graham.
Ako každý dobrý vzťah, aj zdravé puto s vašou mysľou, telom a duchom si vyžaduje čas. Tento šesťmesačný plán vás zavedie na cestu, ktorá končí lepším stavom - práve včas na júlový festival ESSENCE (a plážovú sezónu).
JANUÁR
Pripravte sa na svoj prielom
Bez ohľadu na to, aké veľké alebo malé zlepšenie dúfate, že máte, dajte si priestor na rozmyslenie, ako bude táto zmena vyzerať, hovorí lekárska sociologička Judy Lubinová, PhD., Docentka Howard University a autorka knihy The Heart of Living Well: Šesť princípov pre život v zdraví, kráse a rovnováhe (srdce a štýl). Predtým, ako sa pokúsite zaviesť nový tréning alebo výživovú rutinu, presne si určte, čo to pre vás znamená, hovorí. Zdravé stravovanie môže byť také jednoduché ako zabezpečenie, že konzumujete vlákninu pri každom jedle. Cvičenie môže byť také intenzívne, ako tráviť každý deň nie menej ako dve hodiny denne v posilňovni.
Spomaľ
Je lákavé skočiť do predsavzatí ako „Idem do posilňovne“ alebo „Vylepšujem svoje stravovacie návyky,“ hovorí odborník na fitnes a tréner celebrít Shaun T. Ale stanovenie veľkých a rozsiahlych cieľov vás môže často pripraviť o zlyhanie .
Pred zakúpením členstva v telocvični alebo sľubom, že tieto nové bežecké topánky konečne použijete, sa zamerajte na menší cieľ, ktorým je preskúmanie kalendára v nasledujúcich 48 hodinách a určenie, kam sa zmestíte v momentoch pohybu. Sľúbte si, že vstúpite do fitnes aplikácie (alebo použijete aplikáciu, ktorú ste si stiahli minulý rok), ktorá sleduje aktivitu. Alebo sa vyberte do obchodu a vyzdvihnite si päť druhov ovocia alebo zeleniny, ktoré vo svojej kuchyni zvyčajne nechováte. Prejdite cez svoju skriňu a uvidíte, v akom oblečení si pohodlne zacvičíte, hovorí Shaun T.
Potom zostavte pohybový plán. Hovorí, že „poviem, že začnem chodiť do posilňovne“, nie je plán. Musíte sa dozvedieť viac podrobností o tom, čo budete robiť, keď už tam budete.
Je váš obraz fyzickej aktivity prechádzkou po okolí, plávaním v telocvični alebo skákaním na bežiacom páse doma? Je to 30 minút na stacionárnom bicykli alebo na odporovom cvičení?
Bodové okamihy, ktoré môžete hýbať
Každý má čas na nejakú fyzickú aktivitu. Vyberte si jednu alebo dve bežné úlohy, ako je príprava obeda alebo čistenie zubov, ktoré sa dajú zvládnuť vo chvíľach pohybu. Postavte sa 60-sekundovým testom, aby ste zistili, koľko z nich za ten čas zvládnete. Potom sa každý mesiac otestujte a urobte si graf, koľko ďalších opakovaní môžete urobiť za jednu minútu:
Vzduchové drepy
1. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku bokov. Potom sklopte boky, akoby ste sedeli na stoličke, až kým nie sú takmer rovnobežné so zemou.
2. Dokončite vo východiskovej polohe a opakujte.
Korčuliari na ľade
1. Začnite tým, že stojíte na jednej nohe a skáčete zo strany na stranu, nohy prepínate, akoby ste skákali cez mláku alebo rýchlokorčuľovali.
2. Kývajte rukami zo strany na stranu a sklopte trup dole, aby ste sa dostali k protiľahlej ruke smerom k protiľahlej stojacej nohe.
Push-up
1. Začnite v polohe push-up plank s rukami priamo pod ramenami. Vaše telo by malo byť v jednej línii od hlavy po členky.
2. Znížte nadol smerom k zemi a zatlačte späť nahor.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Krok ďalej od váhy
Číslo na vašom meradle nie je úplné a konečné, hovorí Sharman Reed, MD, ob-gyn v Kaiser Permanente v Aurore v Colorade. Nemusí to byť iba nástroj, pomocou ktorého odhadnete svoje zdravie. Pre mnoho žien je váha často trestnou tyčou namiesto meracej tyčinky, hovorí Reed. Porazili sa, keď si spomenuli na rozsah a že negativita zriedka podporuje zdravé zmeny.
Namiesto toho, aby ste pri silvestrovskej kontrole slabosti v kolenách povedali, Reed hovorí, že hľadajte ďalšie spôsoby, ako zhodnotiť svoje zdravie: môže to byť váš krvný tlak alebo hladina A1C. Alebo si vyskúšajte rifle alebo šaty zavesené v skrini a počas nosenia oblečenia si urobte selfie. Uistite sa, že ste odev uložili na bezpečné miesto. Na prvého apríla to budete znova potrebovať!
Upravte svoj kalendár
Od 1. januára blokujte každý deň čas, aby ste zažili svoj prielom. Či už počas obedňajšej prestávky navrhujete cvičiť, meditovať alebo tweetovať pomocou @Essence_Debates, zvyknite si na to, že je váš čas.
Nehýbte sa odhodlaniu mať každý deň čas na to, aby ste sa ctili, hovorí Lubin. Ak hodiny hovoria, že je čas na prechádzku alebo na prerušenie stresu, nevyjednávajte chvíľu ďalej.
Vždy bude existovať tiesňové volanie, e-mail alebo požiadavka. Je však dôležité uvedomiť si, že čas, ktorý si vyhradíte, nie je ten pravý okamih na to, aby ste sa týmito prerušeniami zaoberali.
Jedzte nebojácne
Bez ohľadu na to, či ste s dievčatami naštvaní alebo na rande, Shaun T. hovorí, že by ste sa nikdy nemali báť zmeniť jedálny lístok. Požiadajte o hamburger bez žemle, zdobenia na boku alebo grilovanej zeleniny namiesto zemiakovej kaše.
FEBRUÁR
Vykonajte inventúru
Choďte na zdravú cestu pohľadom späť do bodu, keď sa váš život cítil vyrovnaný a plný. Keď urobíte inventár toho, kde bol váš život kedysi, kde je teraz a kde chcete, bude to, aby ste identifikovali návyky a zručnosti, na ktoré ste zabudli, že sa vám vrátia späť do starých koľají, hovorí profesorka z Mercerovej univerzity, psychologička Chanequa Walker-Barnes, Ph. D., teológ a autor knihy Príliš ťažké jarmo: Čierne ženy a bremeno sily (Cascade).
A urobte si inventúru aj svojich vzťahov.
Nájdite ľudí, ktorí vám pomáhajú a povzbudzujú vás, aby ste sa viac starali o seba a propagovali vás ako svojho najlepšieho ja, hovorí Walker-Barnes. Potom si s nimi naplánujte viac času. Ľudia, ktorí uznajú, koľko toho robíte, že toho robíte príliš veľa, alebo vám ponúknu, že vám dajú pokoj, sú tí, ktorí vám pomôžu dosiahnuť prielom. To však neznamená, že musíte ostatných odrezať. Musíte si byť vedomí vzťahov, v ktorých ste nadmerne rozšírení, aby nespotrebovali všetku vašu energiu.
Jedzte bez štítkov
Čítanie štítkov na potravinách vám umožní spoznať cukry, kalórie a ďalšie prísady vo vašich potravinách. Ale tento mesiac si urobte výzvu na týždeň stravovania bez štítkov a zahryznite sa do ovocia, zeleniny, rýb a chudého mäsa, ktoré nepotrebujú štítky okrem tých, ktoré hovoria flash mrazené, organické alebo čerstvé. Dochuťte ich rovnako užitočnými bylinkami a koreninami namiesto sýrových a maslových krémových omáčok alebo nátierok.
Vyskúšajte novú triedu
Na tejto ceste nie je priestor pre žiadnu bolesť ani pre nastavenie mysle.
Ak sa nechcete obávať toho, čo robíte, experimentujte s rôznymi formami fitnes vrátane niekoľkých typov hodín. Vyskúšajte kurzy jogy, zumby, pilates a vodného aerobiku, aby vás cvičenie nenudilo, a objavte najrôznejšie spôsoby, ako sa pri pohybe zabaviť, hovorí Shaun T.
MAREC
Zložte si biely plášť
Vo štvrtok večer pri prevzatí moci v Shondalande sú Olivia Pope a Annalize Keating nebojácnym zobrazením silných čiernych žien. Berú na pleciach leví podiel na svetových problémoch, zatiaľ čo niekoľko tanierov sa točí naraz, zatiaľ čo zachovávajú chladné správanie. Walker-Barnes však hovorí, že pokusy o prekonanie emocionálnych, fyzických alebo psychických búrok bez prejavov zraniteľnosti alebo požiadania o pomoc predurčujú ženy k množstvu zdravotných problémov.
Príliš veľa čiernych žien si kupuje mýtus, že musia byť každý deň nadľudsky silné a že musia byť pre všetkých vždy všetkým, hovorí. Toto nadmerné zameranie na potreby druhých vedie k tomu, že potláčame svoje emócie a nevenujeme pozornosť sami sebe.
Nikto nehovorí, že by ste mali vyladiť TGIT. Namiesto toho venujte pozornosť tomu, ako spoločnosť z každého z nás robí silnú černošku, ktorá preberá všetky problémy svojho okolia. Verenie, že máme vyriešiť každý problém pre každého, má dôsledky pre našu duchovnosť. Povzbudzuje nás, aby sme si robili modly sami zo seba, a potom neveríme vo vyššiu moc, v ktorú veríme, hovorí Walker-Barnes.
Až nabudúce budete v pokušení nasmerovať svoj vnútorný fixátor, ustúpte a ponúknite rameno, na ktoré budete plakať, ale odolajte nutkaniu podstúpiť všetky boje ostatných.
Získajte sociálnu sieť
Instagram a Periscope sa živia ľuďmi, ktorí projektujú pozitívne správy mysle a tela ako @ForresterFit , @ PositiveBlack1 , @happyblackwomen a @Kenid_J . Alebo sa prihláste na odber pozitívnych kanálov YouTube, ako je Motivácia masy , ktorú vytvorila Lisa Nichols, autorka knihy Abundance Now (Dey Street).
Obnovte tradície rodinného stravovania
Vaše gény sú zodpovedné za oveľa viac než za vašu výšku alebo farbu očí. Rodinná anamnéza hrá veľkú rolu v tom, ako sa stravujete, hovorí Graham. Vyprážané, krémové a bohaté jedlá sa tradujú po celé generácie, hovorí. Ovplyvňujú vaše zdravie a môžete si zvoliť inú možnosť.
Aby ste si uctili minulosť svojej rodiny a zároveň sledovali dôsledky rodinných receptov na vašu budúcnosť, Graham navrhuje, aby sa babičkina večera nabitá maslom a vyprážanými jedlami chovala ako Deň vďakyvzdania, ktorý oslavujete niekoľkokrát do roka, a nie na každú nedeľu.
Streamujte svoju obľúbenú šou
Nie je dôvod cítiť sa vinným z toho, že chcete do svojho dňa vtesnať čas, aby ste sa ochladili pred elektrónkou. Nielen čas sa dá dobehnúť čierny alebo Impérium byť skvelým spôsobom, ako si trochu odfúknuť, ale je to tiež skvelá príležitosť na to, aby ste sa vtesnali do pár minút pohybu. Cieľ je 30 minút denne, hovorí Graham. To však neznamená, že pri eliptickom trenažéri to musíte vždy vypotiť.
APRÍL
Nájdite svoj šatník
Je čas vytiahnuť tie džínsy alebo šaty, do ktorých ste si na Nový rok vkĺzli. Keď stojíte pred zrkadlom, porovnajte, ako v nich vyzeráte 1. apríla so selfie, ktorú ste vyfotili pred tromi mesiacmi. Urobte si čas, aby ste si poznačili svoje aktíva a dali si kompliment, hovorí Shaun T.
Prijať potlesk
Keď už hovoríme o komplimentoch, vaša tvrdá práca sa začína prejavovať na spôsobe oblečenia a na vašom sebavedomom prístupe a chôdzi. A keď niekto preukáže ocenenie pre vašu žiaru, energiu alebo prístup, nevylučujte dobré vibrácie.
Žena, ktorej sa povie, že vyzerá skvele, tak často túto pravdu neprijme. Namiesto toho, aby povedala „ďakujem“, to odmietne slovami „Stále mám ešte desať kilogramov na stratu,“ dodáva Shaun T. Ak si nemyslíte, že ste bombou, nikto iný to neurobí. Oslávte teda každé víťazstvo a nasajte každé jedno slovo.
Držte sa zodpovedného
Aby ste zostali na správnej ceste, každú nedeľu v tomto mesiaci si urobte pár poznámok alebo si pošlite e-mail alebo text o svojich zámeroch v oblasti zdravia a wellness na tento týždeň. V sobotu znova navštívte tento zoznam, aby ste videli, čo ste dosiahli a kde ste možno trochu zaostali.
Pretože zodpovednosť s priateľom je ľahšia, založte skupinu na Facebooku (môžete si ju nastaviť ako súkromnú) s kamarátmi, ktorí si chcú stanoviť a zdieľať podobné týždenné ciele. Zvážte tiež investíciu do Fitbitu alebo podobného sledovača, aby ste mali v kruhu výzvy, vďaka ktorým budete motivovaní a hýbete sa.
Prerobte si ráno
Vymeňte si tú kávu a bagely za smoothie zvyšujúce energiu, hovorí Jessica Swift, registrovaná dietetička a profesionálna kuchárka so sídlom vo Washingtone, DC. Môžete oživiť svoj metabolizmus a cítiť sa skvele pri odchode zmiešaním týchto ingrediencií [dole], aby ste dosiahli rýchle zelené smoothie.
SMIEŤ
Vypiť
Keď teploty stúpajú, nenechajte svoje telo vyschnúť. Mnoho žien má skúsenosti s pocitom hladu, keď sú skutočne smädné, hovorí Swift. Pred občerstvením vypite 8 až 12 uncí vody a počkajte 15 až 20 minút. Ak máte stále hlad, chyťte si za hrsť mandlí alebo hrozna.
Zhromaždiť dievčatá
Na začiatku svojho ďalšieho knižného klubu, vinárskej skupiny alebo dámskeho brunchu rozdajte malé kúsky papiera a požiadajte všetkých, aby si bez podpisu mena zapísali jednu vec, ktorá sa im na sebe páči. Hodte papiere do klobúka, tašky alebo pohára a striedavo sa prechádzajte okolo a nahlas čítajte jedno z pozitívnych výrokov. Je skvelé začať skupinové stretnutie alebo stretnutie pozitívne. A zdieľanie dobrých atribútov a vlastností je úžasný spôsob, ako to dosiahnuť, tvrdí psychologička Elizabeth Muenks, Ph.D.
Odvážte sa nosiť ruky
Získajte svoje vlastné sekáčové ruky podobné prvej dámy Michelle Obamovej tým, že si sadnete na jeden z dolných schodov vo vašej domácnosti a vystrčíte nohy pred seba. Ruky položte dlaňami nadol na okraj kroku, na ktorom ste, a zosuňte zadok z kroku, opierajte sa o svoju váhu rukami. Pomaly klesajte a potom vystrčte zadok späť do výšky schodu bez toho, aby ste sa posadili. Vypracujte štyri sady po desiatich, odporúča Shaun T.
Naučte sa nový jazyk
Nenechali by ste kamarátku, aby sa slovne zmlátila. Prečo si teda neprejaviť rovnakú lásku? Ten hlas vo vašej hlave by nemal byť plynulý v hanlivom hovorení. Zrieknite sa tvrdých výrazov a slov, ktoré používate na popísanie alebo nadanie, a nahraďte ich konštruktívnymi potvrdeniami a žargónom. Negatívny rozhovor so sebou samým informuje, aké máte pocity zo seba. Takže ak je tento jazyk negatívny, bude aj váš obraz tela, hovorí Chantea D. Williams, Ph.D., psychoterapeutka v Atlante.
JÚN
Rozíďte sa so svojou vidličkou
Hneď ako si zahryznete, odložte vidličku, navrhuje Swift. To podporuje starostlivé stravovanie spomalením tempa jedla v ústach. Keď držíte vidličku v ruke, je ľahšie jedlo lopatou, hovorí. To, že ho musíte zobrať pri každom súste, vás privedie k vedomiu ďalšieho sústa. Ako bonus umožňuje aj kvalitnejšiu konverzáciu počas večere.
Požiadajte o spätnú väzbu
Je takmer čas zbaliť si kufre a vyraziť do New Orleans. Skôr ako tak urobíte, požiadajte svojich priateľov, rodinu alebo príbuzného, aby vám poskytli spätnú väzbu na vašu cestu. Často sme našimi najhoršími kritikmi, hovorí Muenks, profesor na Wexner Medical Center na Ohio State University. Je preto ťažké spoznať všetky pozitívne zmeny a kroky, ktoré ste od začiatku roku 2016 dosiahli. Ale objektívny pohľad ostatných vám dáva veľa na oslavu a dobrý pocit z toho, že vás prevedieme týmto mesiacom i ďalej.
Kráčajte dozadu svojím dňom
Predtým, ako idete spať, zamyslite sa nad troma vecami, v ktorých ste sa cítili sebaisto alebo ste na ne hrdí. Vyloženie mysle na konci dňa podporuje dobrý spánok a motivuje vás, aby ste zajtra dosiahli rovnaké alebo lepšie výsledky, hovorí Rebecca Grant, lekárka, lekárka z Ohio State University Wexner Medical Center.
Go Green
Zmeňte nastavenie svojich krokov na bežiacom páse alebo po kancelárii a pomocou GPS v telefóne namapujte zábavnú míľovú prechádzku alebo beh vo svojom susedstve alebo blízkom parku. Čerstvý vzduch, slnečné lúče a zmena scenérie vás budú motivovať, hovorí Shaun T. Nezabudnite nosiť SPF, aby bola vaša pokožka zdravá a tiež vyzerala skvele.
Táto funkcia bola pôvodne zverejnená v januári 2016 vo vydaní ESSENCE.
Načítava sa prehrávač ...