Žena s úsmevom v domácej kanceláriiPoďakovanie: Hero Images / Getty ImagesTento kúsok sa pôvodne objavil na Motto a Štekanie po zlom strome .
Na internete dostanete všetky druhy rád o šťastí od ľudí, ktorí nevedia, o čom hovoria. Nedôveruj im.
Vlastne mi tiež nedôveruj. Dôverujte neurovedcom. Celý deň študujú túto šedú škvrnu vo vašej hlave a veľa sa naučili o tom, čo vás skutočne poteší.
Neurovedecký pracovník UCLA Alex Korb má niekoľko poznatkov, ktoré môžu vo vašom živote vytvoriť stúpajúcu špirálu šťastia. Tu sa môžeme vy a ja naučiť od ľudí, ktorí skutočne majú odpovede:
1. Najdôležitejšia otázka, ktorú si musíte položiť, keď sa cítite na dne
Niekedy nemáte pocit, že by váš mozog chcel, aby ste boli šťastní. Môžete sa cítiť previnilo alebo hanebne. Prečo?
Verte tomu alebo nie, vina a hanba aktivujú centrum odmien v mozgu.
Cez Špirála nahor :
Napriek rozdielom, pýche, hanbe a pocite viny všetky aktivujú podobné nervové okruhy vrátane dorzomediálnej prefrontálnej kôry, amygdaly, insuly a nucleus accumbens. Je zaujímavé, že pýcha je najsilnejšou z týchto emócii pri spúšťaní činnosti v týchto regiónoch - s výnimkou nucleus accumbens, kde víťazí vina a hanba. To vysvetľuje, prečo môže byť také lákavé zahanbovať vinu a hanbu sami nad sebou - aktivujú centrum odmien v mozgu.
A tiež sa veľa trápiš. Prečo? Z krátkodobého hľadiska starosti spôsobia, že sa váš mozog bude cítiť trochu lepšie - aspoň tak robíte niečo o vašich problémoch.
Cez Špirála nahor :
Znepokojenie môže v skutočnosti pomôcť upokojiť limbický systém zvýšením aktivity v mediálnej prefrontálnej kôre a znížením aktivity v amygdále. To by sa mohlo zdať neintuitívne, ale iba to ukazuje, že ak máte pocit úzkosti, urobiť s tým niečo - dokonca aj znepokojujúce - je lepšie ako nič nerobiť.
Ale vina, hanba a strach sú hrozné dlhodobé riešenia. Čo teda neurovedci tvrdia, že by ste mali robiť? Položte si túto otázku:
Za čo som vďačný?
Áno, vďačnosť je úžasné ... ale skutočne to ovplyvňuje váš mozog na biologickej úrovni? Áno.
Viete, čo robí antidepresívum Wellbutrin? Zvyšuje neurotransmiter dopamín. Rovnako aj vďačnosť.
Cez Špirála nahor :
Výhody vďačnosti začínajú u dopamínového systému, pretože pocit vďačnosti aktivuje oblasť mozgového kmeňa, ktorá produkuje dopamín. Vďačnosť voči ostatným navyše zvyšuje aktivitu v sociálnych dopamínových okruhoch, čo robí sociálne interakcie príjemnejšími ...
Viete, čo robí Prozac? Zvyšuje neurotransmiter serotonín. Rovnako aj vďačnosť.
Cez Špirála nahor :
Jedným z efektov vďačnosti je, že môže zvýšiť hladinu serotonínu. Pokúšať sa myslieť na veci, za ktoré ste vďační, vás núti sústrediť sa na pozitívne stránky vášho života. Tento jednoduchý úkon zvyšuje produkciu serotonínu v prednej cingulárnej kôre.
Viem, že niekedy život pristane ako naozajstný úder do útrob a cíti sa, akoby za čo nebol vďačný. Hádaj čo?
Na tom nezáleží. Nemusíte nič hľadať. Je to hľadanie to sa počíta.
Cez Špirála nahor :
Nie je najdôležitejšie nájsť vďačnosť; pamätá si to, aby sme sa pozreli na prvé miesto. Nezabudnutie na vďačnosť je formou emočnej inteligencie. Jedna štúdia zistila, že skutočne ovplyvňovala hustotu neurónov vo ventromediálnej aj laterálnej prefrontálnej kôre. Tieto zmeny hustoty naznačujú, že s nárastom emočnej inteligencie sa neuróny v týchto oblastiach stávajú efektívnejšími. Vďaka vyššej emočnej inteligencii stačí jednoducho vynaložiť menej úsilia na to, aby ste boli vďační.
A vďačnosť nerobí vášmu mozgu iba radosť - môže tiež vytvorte slučku pozitívnej spätnej väzby vo vašich vzťahoch. Takže vyjadrte vďačnosť ľuďom, na ktorých vám záleží.
(Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako vďaka vďačnosti môžete urobiť šťastnejších a úspešnejších, kliknite na ikonu.) tu .)
Čo sa však stane, keď vás zlé pocity úplne predbehnú? Keď už ste naozaj na smetisku a neviete, ako s tým naložiť? Existuje ľahká odpoveď ...
2. Označte negatívne pocity
Cítiš sa strašne. Dobre, pomenuj tú príšernosť. Smutné? Úzkostné? Nahnevaný?
Boom. Je to také jednoduché. Znie to hlúpo? Váš noggin nesúhlasí.
Cez Špirála nahor :
... v jednej štúdii fMRI s príslušným názvom „Uvádzanie pocitov do reči“ si účastníci prezerali obrázky ľudí s emocionálnou mimikou. Ako sa dalo predpokladať, amygdala každého účastníka sa aktivovala na emócie na obrázku. Ale keď boli požiadaní, aby pomenovali emóciu, ventrolaterálna prefrontálna kôra sa aktivovala a znížila emočnú reaktivitu amygdaly. Inými slovami, vedomé rozpoznávanie emócií znížilo ich dopad.
Potláčanie emócií nefunguje a môže sa vám vypomstiť.
Viac od Barking Up the Wrong Tree: Nový výskum na Harvarde odhaľuje zábavný spôsob, ako byť úspešnejším
Gross zistil, že ľudia, ktorí sa snažili potlačiť negatívny emocionálny zážitok, to nedokázali. Aj keď si mysleli, že navonok vyzerajú dobre, vnútorne bol ich limbický systém rovnako vzrušený ako bez potlačenia a v niektorých prípadoch dokonca vzrušenejší. Kevin Ochsner z Kolumbie tieto nálezy zopakoval pomocou fMRI. Snaha niečo necítiť nefunguje a v niektorých prípadoch dokonca zlyhá.
Ale značenie má na druhej strane veľký rozdiel.
Na zníženie vzrušenia musíte na opísanie emócie použiť len pár slov a ideálne použiť symbolický jazyk, čo znamená použiť nepriame metafory, metriky a zjednodušenie vašich skúseností. To si vyžaduje aktiváciu prefrontálnej kôry, ktorá znižuje vzrušenie v limbickom systéme. Tu je spodný riadok: opíšte emóciu iba jedným alebo dvoma slovami, ktorá pomáha emócie redukovať.
V tomto prípade boli starodávne metódy pred nami. Meditácia zamestnáva to po celé storočia. Označovanie je základným nástrojom všímavosť .
V skutočnosti označenie ovplyvňuje mozog tak silno, že funguje aj u iných ľudí. Označovanie emócií je jedným z primárnych nástrojov, ktoré používa Vyjednávači rukojemníkov FBI .
(Ak sa chcete dozvedieť viac o tajomstvách vyjednávačov rukojemníkov FBI, kliknite na ikonu.) tu .)
Dobre, dúfam, že to nečítaš a svoj súčasný emočný stav označuješ ako Nudí sa . “ Možno sa necítite strašne, ale pravdepodobne sa vo vašom živote dejú veci, ktoré vám spôsobujú stres. Toto je jednoduchý spôsob, ako ich poraziť ...
3. Urobte toto rozhodnutie
Urobili ste niekedy rozhodnutie a potom sa váš mozog konečne cítil v pokoji? To nie je náhodný výskyt.
Veda o mozgu ukazuje, že rozhodovanie znižuje obavy a úzkosť - a tiež vám pomáha pri riešení problémov.
Cez Špirála nahor :
Súčasťou rozhodovania je vytváranie zámerov a stanovovanie cieľov - všetky tri sú súčasťou rovnakých nervových obvodov a zapojujú prefrontálnu kôru pozitívnym spôsobom, čím znižujú obavy a úzkosť. Rozhodovanie tiež pomáha prekonať aktivitu striata, ktorá vás zvyčajne priťahuje k negatívnym impulzom a rutinám. Nakoniec rozhodovanie zmení vaše vnímanie sveta - nájdenie riešenia vašich problémov a upokojenie limbického systému.
Ale rozhodnúť sa môže ťažko . Súhlasím. Aké rozhodnutia by ste teda mali robiť? Neuroveda má odpoveď ...
Urobte „dosť dobré“ rozhodnutie. Nerobte si pot a robte absolútne 100% najlepšie rozhodnutie. Všetci vieme, že byť perfekcionistom môže byť stresujúce. A štúdie mozgu to podporujú.
Snaha o dokonalosť zahlcuje váš mozog emóciami a dáva vám pocit, že sa vymyká kontrole.
Cez Špirála nahor :
Snaha o to najlepšie, namiesto dosť dobrého, prináša do procesu rozhodovania príliš veľa emocionálnej ventromediálnej prefrontálnej aktivity. Naproti tomu uznanie, že dosť dobré je dosť dobré, aktivuje viac dorzolaterálnych prefrontálnych oblastí, čo vám pomôže cítiť sa viac pod kontrolou ...
Ako profesor Swarthmore Barry Schwartz v rozhovore s ním povedal: „Dosť dobré je takmer vždy dosť dobré.“
Viac od Barking Up the Wrong Tree: Ako prestať byť leniví a viac robiť - 5 odborných rád
Takže keď sa rozhodnete, váš mozog cíti, že máte kontrolu. A ako som už hovoril predtým, pocit kontroly znižuje stres. Ale tu je skutočne fascinujúce: Rozhodovanie tiež zvyšuje potešenie.
Cez Špirála nahor :
Aktívny výber spôsobil zmeny v okruhoch pozornosti a v tom, ako účastníci cítili túto akciu, a zvýšilo to prínosnú dopamínovú aktivitu.
Chceš dôkaz? Žiaden problém. Hovorme o kokaíne.
Dáte 2 potkanom injekcie kokaínu. Krysa A musela najskôr potiahnuť páčku. Krysa B nemusela nič robiť. Nejaký rozdiel? Áno: potkan A dostáva väčšiu dávku dopamínu.
Cez Špirála nahor :
Obaja teda dostali rovnaké injekcie kokaínu v rovnakom čase, ale potkan A musel aktívne stlačiť páčku a potkan B nemusel nič robiť. A uhádli ste - krysa A uvoľnila viac dopamínu v jadre accumbens.
Aká je tu lekcia? Až nabudúce kúpite kokaín ... hops, nesprávna lekcia. Ide o to, že keď sa rozhodnete pre cieľ a potom ho dosiahnete, budete sa cítiť lepšie, ako keď sa dobré veci stanú náhodou.
A toto odpovedá na večné tajomstvo, prečo môže byť pretiahnutie zadku do posilňovne také ťažké.
Ak pôjdete, pretože sa cítite musím alebo ty by mal Nie je to skutočne dobrovoľné rozhodnutie. Váš mozog nedostane potešenie. Je to len pocit stresu. A to nie je spôsob, ako si vybudovať správny pohybový zvyk.
Cez Špirála nahor :
Je zaujímavé, že ak sú nútení cvičiť, nedostávajú rovnaké výhody, pretože bez výberu je samotné cvičenie zdrojom stresu.
Robte teda viac rozhodnutí. Neurovedec Alex Korb pekne to zhrnie :
Nevyberáme si len veci, ktoré sa nám páčia; tiež sa nám páčia veci, ktoré si vyberieme.
(Ak sa chcete dozvedieť, čo neurovedci tvrdia, že je najlepší spôsob, ako používať kofeín, kliknite na ikonu tu .)
Dobre, ste vďační, označujete negatívne emócie a robíte viac rozhodnutí. Skvelé. Ale na predpis o šťastí sa cítim trochu osamelý. Poďme sem dostať ďalších ľudí.
Viac od Barking Up the Wrong Tree: Ako prinútiť ľudí, aby vás mali radi: 7 spôsobov od experta na správanie FBI
Čo môžete urobiť s ostatnými, čo podľa neurovied hovorí o ceste k šťastiu? A niečo, čo je hlúpo jednoduché, aby ste nelenili a nevynechali to? Mozgovia majú pre vás odpoveď ...
4. Dotknite sa ľudí
Nie, nie bez rozdielu; ktoré vás môžu dostať do veľa problémov.
Musíme však cítiť lásku a prijatie od ostatných. Keď to nie je bolestivé. A nemyslím „trápne“ alebo „sklamanie“. Teda vlastne bolestivé .
Neurológovia uskutočnili štúdiu, kde si ľudia zahrali videohru s loptou na loptičku. Ostatní hráči vám hodili loptu a vy ste im ju hodili späť. V skutočnosti tu neboli nijakí ďalší hráči; to všetko urobil počítačový program.
Subjektom sa ale hovorilo, že postavy ovládajú skutoční ľudia. Čo sa teda stalo, keď „ostatní hráči“ prestali hrať pekne a nedelili si loptu?
Subjekty mozog reagoval rovnako, akoby zažil fyzická bolesť . Odmietnutie nebolí len ako zlomené srdce; tvoj mozog to cíti ako zlomenú nohu.
Cez Špirála nahor :
V skutočnosti, ako sa ukázalo v experimente fMRI, sociálne vylúčenie aktivuje rovnaké obvody ako fyzická bolesť ... v jednom okamihu sa prestali zdieľať, iba sa navzájom hádžu a vracejú, ignorujúc účastníka. Táto malá zmena stačila na vyvolanie pocitov sociálneho vylúčenia a aktivovala predný cingulate a insula, rovnako ako fyzická bolesť.
Pre pocit šťastia v mozgu sú veľmi dôležité vzťahy. Chcete to posunúť na vyššiu úroveň? Dotýkajte sa ľudí.
Cez Špirála nahor :
Jedným z hlavných spôsobov, ako uvoľniť oxytocín, je dotyk. Je zrejmé, že nie vždy je vhodné dotýkať sa väčšiny ľudí, ale malé dotyky ako podanie ruky a potľapkanie po chrbte sú zvyčajne v poriadku. U ľudí, s ktorými ste si blízki, sa viac snažte častejšie dotýkať.
Dotyky sú neuveriteľne silné. Iba mu nedávame dostatočný kredit. Robí vás viac presvedčivý , zvyšuje sa tímový výkon, vylepšuje tvoj flirtovanie ... sakra, dokonca to zvyšuje matematické schopnosti .
Dotknutie sa niekoho, koho milujete, skutočne znižuje bolesť. Keď sa v skutočnosti robili štúdie na manželských pároch, čím silnejšie bolo manželstvo, tým silnejší bol jeho účinok.
Cez Špirála nahor :
Držanie sa za niekoho navyše môže pomôcť utešiť vás a váš mozog v bolestivých situáciách. Jedna štúdia fMRI skenovala vydaté ženy, keď boli varované, že sa chystajú dostať malý elektrický šok. Počas predvídania bolestivých šokov mozog vykazoval predvídateľný model reakcie v bolestivých a znepokojujúcich okruhoch s aktiváciou v izolácii, prednom cinguláte a dorzolaterálnom prefrontálnom kortexe. Počas samostatného skenovania ženy držali buď ruky svojich manželov, alebo experimentátorku. Keď osoba držala manžela za ruku, hrozba šoku mala menší účinok. Mozog vykazoval zníženú aktiváciu tak v prednej cingulárnej kôre, ako aj v dorzolaterálnej prefrontálnej kôre - to znamená menšiu aktivitu v bolestivých a znepokojujúcich okruhoch. Čím silnejšie je manželstvo, tým nižšia je aktivita ostrova na nepohodlie.
Takže dnes niekoho objímte. A neprijímajte malé, rýchle objatia. Nie nie nie. Povedzte im, že váš neurológ odporúčal dlhé objatia.
Cez Špirála nahor :
Objatie, najmä dlhé, uvoľní neurotransmiter a hormón oxytocín, čo zníži reaktivitu amygdaly.
Prieskum ukazuje dostať päť objatí denne počas štyroch týždňov zvyšuje šťastie veľa času.
Nemáte práve teraz nikoho objať? Nie? (Je mi ľúto, že som to počul. Ak by som mohol, hneď by som vás objal.) Existuje však odpoveď: neurológia tvrdí, že by ste si mali ísť dať masáž.
Cez Špirála nahor :
Výsledky sú celkom zrejmé, že masáž zvyšuje váš serotonín až o 30 percent. Masáž tiež znižuje stresové hormóny a zvyšuje hladinu dopamínu, čo vám pomáha vytvárať nové dobré návyky ... Masáž znižuje bolesť, pretože oxytocínový systém aktivuje endorfíny tlmiace bolesť. Masáž tiež zlepšuje spánok a zmierňuje únavu zvýšením serotonínu a dopamínu a znížením stresového hormónu kortizolu.
Takže trávte čas s ostatnými ľuďmi a trochu sa objímte. Ľutujeme, textové správy nestačia.
Keď ľudí postavíte do stresovej situácie a potom ich necháte navštíviť blízkych alebo sa s nimi porozprávať po telefóne, cítili sa lepšie. Čo s tým, keď práve písali SMS? Ich telá reagovali rovnako, akoby nemali vôbec žiadnu podporu.
Cez Špirála nahor :
... skupina textových správ mala hladiny kortizolu a oxytocínu podobné skupine bez kontaktu.
Poznámka autora: Úplne súhlasím s textovými správami, ak sa dohodnete na objatí.
(Ak sa chcete dozvedieť, čo hovorí neuroveda, je najlepší spôsob, ako byť inteligentnejší a šťastnejší, kliknite na ikonu tu .)
Dobre, nechcem namáhať váš mozog príliš veľa informácií. Pozrime sa na to a naučme sa najrýchlejší a najjednoduchší spôsob, ako naštartovať túto vzostupnú špirálu šťastia inšpirovaného neurológmi ...
Keď to zhrniem
Tu vám hovorí, že výskum mozgu vás poteší:
- Spýtajte sa: „Za čo som vďačný?“ Žiadne odpovede? Na tom nezáleží. Iba hľadanie pomáha.
- Označte tie negatívne emócie. Pomenujte to a váš mozog to tak netrápi.
- Rozhodnúť sa Choďte na „dosť dobré“ namiesto „najlepšieho rozhodnutia, aké sa kedy na Zemi urobilo“.
- Objatia, objatia, objatia. Nepoužívajte text - dotknite sa.
Aký je teda mŕtvy mŕtvy spôsob, ako naštartovať túto vzostupnú špirálu šťastia?
Stačí poslať niekomu a ďakujem e-mail . Ak sa vám to nezdá, môžete im poslať tento príspevok a vysvetliť im prečo.
Toto skutočne môže vo vašom živote začať stúpajúcu špirálu šťastia. Neurovedecký pracovník UCLA Alex Korb vysvetľuje:
Všetko je vzájomne prepojené. Vďačnosť zlepšuje spánok. Spánok zmierňuje bolesť. Znížená bolesť zlepšuje náladu. Vylepšená nálada znižuje úzkosť, čo zlepšuje sústredenie a plánovanie. Pomoc so zameraním a plánovaním pri rozhodovaní. Rozhodovanie ďalej znižuje úzkosť a zlepšuje pôžitok. Radosť vám dáva viac, za čo ste vďační, čo udržuje túto slučku stúpajúcej špirály v chode. Vďaka pôžitku je tiež pravdepodobnejšie, že budete cvičiť a budete spoločenskí, čo vás zase poteší.
Takže ďakujem za prečítanie.
Tiež by vás mohlo zaujímať:
A teraz pošlite tento e-mail s poďakovaním, aby ste mali radosť vy a niekto, na kom vám záleží.