Tento článok bol uvedený v januárovom vydaní ESSENCE.
Možno ste boli malé dievčatko, ktoré sa nemohlo nabažiť babkinho broskyňového ševca alebo bývalého športovca zo strednej školy, ktorý na vysokej škole na vysokej škole ustálil ustavičnú stravu v rýchlom občerstvení. Je pravdepodobné, že ak ste černoška, máte nadmernú váhu, ktorá môže ohroziť vaše zdravie. Nedávna štúdia z Kolumbijskej univerzity zistila, že viac ako jedna zo štyroch afroamerických žien pravdepodobne zomrie na choroby spojené s obezitou. A nie kvôli nedostatku pokusov sme neudržali váhu. Vyskúšala som Atkinsa, South Beach a Weight Watchers, hovorí Angela Rogers (48), ktorá so svojou váhou bojuje odmalička. Bez ohľadu na to, koľko ľudí hovorí o tom, že sa čiernym ženám páčia ich krivky, nikto nechce byť obézny. Nikdy sa necítim vo svojom tele príjemne; Nemôžem sa pohybovať tak, ako chcem. Nie je to niečo, o čom veľa čiernych žien hovorí, ale neznášam, že som tučná.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sa obezita vyznačuje tým, že má index telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo viac. 5-stopová 5-palcová, 180-kilogramová žena mala BMI 30; normálny BMI je medzi 18,5 a 24,9. (Ak chcete zistiť svoje BMI, pripojte svoju výšku a váhu do kalkulačky BMI, ktorá je k dispozícii online na stránke cdc.gov.) Po celé roky prevládala múdrosť, že vyššia miera obezity afroamerických žien bola spojená so socioekonomikou. Veľké percento z nás žije v ekonomicky depresívnych štvrtiach, v ktorých je málo bezpečných miest na cvičenie, nedostatok možností zdravého stravovania a dostatok škvŕn od pizze a vyprážaných kuracích kĺbov. Výskum však ukazuje, že Afroameričania majú neprimeranú nadváhu a obezitu vo všetkých socioekonomických statusoch, poznamenáva Michelle Bailey, MD, riaditeľka lekárskeho vzdelávania v Duke Integrative Medicine v Durhame v Severnej Karolíne. Deje sa niečo viac ako len nedostatok vzdelania a finančných zdrojov. K nášmu stúpajúcemu stupňu obezity nepochybne prispieva množstvo faktorov, odborníci sa však zhodujú, že prvým krokom k jej odstráneniu je odhalenie záhady, prečo sme náchylní priberať na váhe.
ODCHÁDZAŤ
Ak chcete skutočne pochopiť prírastok a úbytok hmotnosti medzi afroamerickými ženami, dobrým miestom pre začiatok je Štúdia zdravia čiernych žien (BWHS). Za posledných 20 rokov zhromaždilo Centrum pre epidemiológiu na Bostonskej univerzite podrobné zdravotné dotazníky od 59 000 čiernych žien vo všetkých socioekonomických skupinách a vo všetkých regiónoch krajiny. Jednou z najprekvapujúcejších informácií, ktoré z výskumu vyplynuli, je vek, v ktorom sa najviac prikláňame k váhe, hovorí epidemiologička Julie R. Palmer, spoluriešiteľská vyšetrovateľka BWHS.
Väčšina žien s nadváhou zažíva väčšinu svojho prírastku hmotnosti v desaťročí pred menopauzou a tesne po nej. Podľa J. Shaha, M.D., bariatrického lekára a riaditeľa Amari Medical v Scarsdale v New Yorku, priemerná žena vo veku od 35 do 55 rokov priberie medzi 20 a 25 librami.
Organizácia BWHS zistila, že ženy s čiernou nadváhou priberajú väčšinu svojej váhy o desať rokov skôr. Keď sa pozrieme na prevalenciu obezity, najprudší nárast je pred dosiahnutím veku 35 rokov, poznamenáva Palmer. Hovorí, že vedci neidentifikovali dôvody skoršieho zisku, ale jednou z možností je, že medzi 60 a 70 percentami čiernych žien sa narodí prvé dieťa pred dosiahnutím veku 25 rokov. Vidíme, že čierne ženy v týchto prvých pároch výrazne priberajú. rokov po prvom dieťati, hovorí Palmer.
Výskumníčka v oblasti zdravia v Atlante, Fleda Mask Jackson, Ph.D., naznačuje, že v hre môže byť ďalší faktor. Hovorí, že pred ich dvadsiatimi rokmi je veľa afroamerických žien zakuklených v ich komunitách, kde dostali podporu a potvrdenie. Potom prechádzajú na pracovnú silu, len aby čelili diskriminácii a stresujúcim faktorom rasizmu a sexizmu. Tento stres môže prispieť k tomu, či sa žena stravuje zdravo alebo nie, či spí alebo nie a či má správny pohyb. Sociálna izolácia a stresové faktory môžu predstavovať väčšie riziko zlých zdravotných výsledkov, ako si uvedomujeme.
Účastníci BWHS boli požiadaní, aby svoje skúsenosti s rasizmom ohodnotili otázkami typu Ako často máte pocit, že sa vás ľudia boja? a Ako často cítite, že si ľudia myslia, že ste menej inteligentní ako vy? Údaje sa potom porovnali s prírastkom hmotnosti respondentov za osemročné obdobie. Zistili sme vyšší prírastok hmotnosti u žien, ktoré vnímali najväčší rasizmus, hovorí Palmer. Vidíme, že reakcia tela na chronický stres z rasizmu môže viesť k priberaniu a obezite.
CHUDNUTIE RX:
Čierne ženy musia byť veľmi ohľaduplné pri vytváraní podporných spoločenstiev pre seba, hovorí Jackson. Skúste sa zapojiť do skupiny mimo práce, prostredníctvom svojho kostola, spolku, telocvične alebo dobrovoľníckej organizácie. Dodáva, že sa v týchto kruhoch zaväzujú navzájom sa podporovať v oblasti vášho zdravia a pohody. Spojenie s priateľmi umožňuje čiernym ženám otvorene hovoriť o ich skúsenostiach s rasizmom a navzájom si niesť zodpovednosť za svoje zdravotné ciele. Výskum ukazuje, že afroamerické ženy, ktoré majú podporu zo strany kamarátov, sa častejšie venujú pravidelnej fyzickej aktivite. V skutočnosti bolo povzbudenie od priateľiek spojené s pozitívnejším zdravým správaním ako podpora od manžela.
SUPERŽENSKÁ ÚNAVA
Gayle Porter, Ph.D., a Marilyn Gaston, MD, zakladatelia Centra pre zlepšenie zdravia Gaston & Porter v Potomac v štáte Maryland, založili svoju prax na výhodách sociálnej podpory. Čierne ženy sa v komunitných komunitách po celej krajine stretávajú v sesterských kruhoch v hlavnom vysielacom čase dve hodiny týždenne, aby sa zamerali na zlepšenie svojej kondície, výživy a zvládania stresu. Jedna zo sťažností, ktorú Gaston a Porter tvrdia, že počujú najčastejšie, je, že ženy sú príliš unavené na to, aby cvičili. To nie je prekvapenie, vzhľadom na všetko, čo máme na tanieroch. Zameriavame sa na starostlivosť o všetkých ostatných, hovorí Gaston, bývalý asistent všeobecného chirurga a spoluautora spoločnosti Porter, o časopise Prime Time: The African American Woman’s Complete Guide to Midlife Health and Wellness (One World / Ballantine). Černošky sú často hlavnými živiteľkami svojich rodín, ako aj opatrovateľkami detí, vnúčat a starších príbuzných. Celá táto zodpovednosť môže viesť k nezdravým vzorcom, hovorí Bailey. Čierne ženy sa cítia povinné starať sa o rodinu a my sa často umiestňujeme na koniec zoznamu. Niekedy zvládame emočné stravovanie - často stolovanie po všetkých ostatných, takže jeme izolovane alebo neskoro v noci, pretože sa snažíme stihnúť všetko. Niekedy nejeme vôbec a vieme, že vynechávanie jedál vedie k zrýchlenému prírastku hmotnosti.
CHUDNUTIE RX:
Neviete si predstaviť, že dáte prednosť potrebám svojej rodiny? Porter a Gaston kladú ženám túto otázku: Keby ste vedeli, že 30-minútová chôdza by znížila riziko infarktu u vášho dieťaťa, vašej mamy alebo manžela na polovicu, urobili by ste to? Ak by ste to urobili pre nich, urobte to pre seba, dodáva Gaston. Pol hodiny chôdze sa tiež zníži vaša váha o 5 až 7 percent, čo zníži vaše riziko cukrovky o 60 percent. Takže keď ženy tvrdia, že chcú obdarovať svojich blízkych, hovoríme, že sa zameriame na vaše zdravie.
DEFICIT SPÁNKU
Ukážte nám superženu a ukážeme vám sestru, ktorá nemá dostatok spánku. Iste, dvojité cappuccino vám pomôže prežiť ráno, ale tento nedostatok odpočinku vám zostáva viac ako bezočivý. Niekoľko nedávnych štúdií ukázalo, že menej ako šesť hodín spánku v noci zvyšuje riziko obezity. Medzi profesionálmi v čiernej farbe iba 58 percent z nás zaznamenalo optimálne množstvo zzz’s. Štúdia UC Berkeley z roku 2013 zistila, že nedostatok spánku spôsobuje zvýšenie chuti do jedla a chuti na sladké a tučné jedlá. Ak by som si mal vybrať jednu vec, ktorá by pomohla pri chudnutí, bolo by to viac spánku, hovorí odborník na fitness a výživu JJ Virgin, autor knihy The Virgin Diet: Drop 7 Foods, Lose 7 Pounds, Just 7 Days (Harlequin). Len jedna noc nesprávneho spánku vytvorí vo vašom tele totálny hormonálny chaos. Váš kortizol je vyšší, čo zvyšuje vašu odolnosť voči inzulínu, čo znamená, že lepšie ukladáte tuk, horšie ho spaľujete. Okrem toho túžiš po haraburde. Počuli ste už o 2:00 šalátový beh?
CHUDNUTIE RX:
Jediný spôsob, ako sa dobre vyspať, je urobiť si z toho prioritu. Doprajte si prísny spánok, ktorý trvá sedem a pol hodiny predtým, ako sa musíte zobudiť, a potom dodržujte rutinu. Hodinu pred spaním vypnite všetku elektroniku; pol hodiny predtým sa venujte nejakej relaxačnej činnosti, napríklad čítaniu alebo kúpaniu sa. Desať minút pred spaním si precvičte hlboké dýchanie.
HYPERTÉZOVÁ GENOVÁ HYPOTÉZA
Zatiaľ čo niektoré ženy priberajú na váhe v dôsledku stresu z toho, že si robia celý život, iné si všimnú všetky ženy v ich rodine, ktoré vyzerajú, že bojujú s rovnakým pomalým metabolizmom a regulujú ich genetickou predispozíciou. Môžu mať pravdu. Zdá sa, že existujú faktory, ktoré vedú k obezite a sú čisto genetické, súhlasí Alan Christianson, naturopatický lekár so špecializáciou na endokrinológiu v Scottsdale v Arizone. Christianson vysvetľuje, že podľa jednej teórie, hypotézy šetrnosti génov, určité gény, ktoré môžu prevládať u Afroameričanov, reagujú na množstvo kalórií bohatých potravín skladovaním hmotnosti. Šetrný gén mohol byť prospešný, keď sme žili v čase sviatkov alebo hladomoru, ale v krajine s nepretržitým prístupom k jedlám z veľkého množstva jedál, ani nie tak veľmi. Načítava sa prehrávač ...
Holly Lofton, M.D., riaditeľka programu Medical Weight Management Program v NYU v Langone Medical Center, tvrdí, že genetika môže tiež určiť, či si ukladáte tuk okolo stredu alebo na bokoch a stehnách (myslite na jablko v porovnaní s hruškami). To je významné, hovorí Lofton, pretože existuje vysoká korelácia medzi tukom v bruchu a tukom okolo srdca a v koronárnych cievach. To vedie k srdcovým chorobám. Lofton zdôrazňuje, že podľa výskumov môže cvičenie prekonať genetickú predispozíciu. Aj keď to nie vždy nevyhnutne spôsobí dosiahnutie normálneho BMI podľa rozsahu, môže nám to pomôcť znížiť riziko zdravotných problémov súvisiacich s hmotnosťou a predĺžiť životnosť.
CHUDNUTIE RX:
Ak ste presvedčení, že ste geneticky založení na ľahšie ukladanie tukov, najlepšou obranou je urobiť niekoľko jednoduchých zmien vo vašej strave a zvýšenej fyzickej aktivite. Christianson tvrdí, že sa vyhýbajte potravinám, ktoré sa najľahšie ukladajú ako tuk, ako sú cukry a rafinované uhľohydráty, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v chlebe, cestovinách, koláčoch a sušienkach. Postavte svoju stravu na produkciu a bielkoviny. Odporúča tiež začať svoje jedlo vysokokapacitnými nízkokalorickými jedlami, napríklad veľkým šalátom, aby ste mali pocit sýtosti. Lofton navrhuje začať zdravým zvykom identifikovať 250 obchodovateľných kalórií, ktoré môžete vylúčiť zo svojej stravy. Napríklad vymeňte jednu sódu denne za vodu. Potom sa rozhýbte. Cvičenie má zlý rap, pretože si ľudia myslia, že som v posilňovni, na stroji, ako škrečok v kolese, hovorí Lofton. Ale nemusí to tak byť. Povzbudzujem ľudí, aby našli niečo, čo už je súčasťou ich života, a robte to ráznejšie. Ak ste napríklad na futbalovom zápase svojho dieťaťa, choďte svižne okolo dráhy. Skúste pochodovať na mieste počas reklamných prestávok Škandálu alebo twerkujte na RiRi, zatiaľ čo čakáte na vysušenie bielizne. Nemusí to byť niečo, čo vám vezme hodiny z života, ale malo by to byť niečo, čo vás bude baviť, takže je pravdepodobnejšie, že sa toho budete držať.
PRÍLIŠ veľa sacharidov
Jedným z najtrvalejších princípov chudnutia je, že pri chudnutí musíte obmedziť kalórie. Ale podľa Garyho Taubesa, zakladateľa Iniciatívy pre výživovú výživu, neziskového think-tanku venovaného výskumu obezity, ak si skutočne chcete znížiť svoju záťaž, zamerajte sa menej na počítanie kalórií a viac na znižovanie skutočného vinníka: cukor a rafinované sacharidy.
Taubes vo svojej knihe Good Calories, Bad Calories (Anchor) uvádza, že strava s vysokým obsahom cukru a sacharidov je vo svojej podstate tučnejšia ako strava s rovnakým počtom kalórií bez sacharidov. Tvrdil by som, že keby som kŕmil jednovaječné dvojčatá 2 500 kalórií denne a jeden z nich by jedol cukry a rafinované zrná a ten druhý nie, obézni by boli iba dvojčatá, ktoré by jedli cukor a sacharidy. Obezita nie je problémom prílišného stravovania, je to biologická porucha, hovorí Taubes a vysvetľuje, že sacharidy, ktoré sa v tele rozkladajú na cukor, stimulujú produkciu inzulínu, čo vedie k hromadeniu tuku a vývoj cukrovky 2. typu. Spoločnosť Taubes tvrdí, že Afroameričania sú obzvlášť citliví na účinky cukru a uhľohydrátov, pretože tieto jedlá sú v našej strave kratšie ako u ľudí európskeho pôvodu. Existuje teória, ktorá hovorí, že čím novšie je niečo vo vašom prostredí, tým väčší vplyv to na vás bude mať, vysvetľuje. Takže európske populácie, ktoré jedia rafinované zrná už 10 000 rokov, sa im prispôsobia. Afroameričania, ktorí boli pred 300 až 400 rokmi násilne dovážaní do USA, väčšinou predtým nemali vo svojej strave cukor.
CHUDNUTIE RX:
Lekárska komunita nám roky hovorila, aby sme jedli sacharidy, nie tuky, hovorí Taubes. Ukázalo sa, že keď jete tuky a nie sacharidy, nielenže máte tendenciu chudnúť, ale zlepšujú sa aj vaše rizikové faktory srdcových chorôb. Skeptický? Skúste vylúčiť cukor, rafinované sacharidy a spracované potraviny a jedzte všetko, čo chcete. Taubes tvrdí, že nebudete mať hlad a budete chudnúť.
NEDOKONALÁ MINULOSŤ
Rastúci počet výskumov naznačuje, že najväčšou prekážkou zdravej budúcnosti je niekedy problémová minulosť. Nadine Burke Harris, MD, generálna riaditeľka Centra pre mládežnícke wellness v San Franciscu a odborníčka na účinky detskej traumy, hovorí: Významné údaje ukazujú, že vystavenie sa traume zvyšuje vaše riziko mnohých zlých zdravotných následkov vrátane obezity.
Štúdia Adverse Childhood Experiences sa zameriava na zdravotné výsledky dospelých, ktorí ako deti trpeli fyzickým, emocionálnym alebo sexuálnym zneužívaním, fyzickým alebo emocionálnym zanedbávaním; mal rodiča, ktorý bol duševne chorý, závislý od návykových látok alebo uväznený; alebo boli vystavení domácemu násiliu, rozchodu rodičov alebo rozvodu. Ak ste mali tieto zážitky z detstva štyri alebo viac, vaše riziko nadváhy alebo obezity sa viac ako zdvojnásobí, hovorí Harris. Prírastok hmotnosti je spôsobený viacerými faktormi súvisiacimi s uvoľňovaním kortizolu v reakcii na chronický stres. Trauma tiež ovplyvňuje centrum potešenia mozgu, dodáva Harris. Toto je oblasť aktivovaná drogovou závislosťou, ale tiež stimulovaná potravinami s vysokým obsahom cukru a tuku. Zmeny v mozgu spôsobujú, že ľudia s traumou v minulosti pociťujú príjemné zážitky menej intenzívne, takže potrebujú viac stimulov, aby získali rovnakú dávku radosti ako niekto iný. Čiastočne preto ľudia, ktorí utrpeli traumu, majú vyššiu mieru fajčenia, zneužívania alkoholu a návykových látok a závislosti na jedle.
CHUDNUTIE RX:
Odporúčam ženám, ktoré majú v minulosti traumu, získať poradenstvo, hovorí Harris. Viem, že ako čierni ľudia tam nie vždy chodíme radi. Výskum však ukazuje, že terapia je zásadná. Tiež odporúčam denné cvičenie. Fyzická aktivita pomáha metabolizovať hormón kortizol, takže ho je vo vašom tele menej, vysvetľuje Harris. Stimuluje tiež uvoľňovanie endorfínov, hormónu dobrého pocitu, ktorý podporuje centrum slasti mozgu.
CHYTRÉ DIEVČATÁ Cvičenie
Pridanie 30 minút fyzickej aktivity do vášho denného režimu vám pomôže znížiť stres, lepšie zaspať a znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a depresie. Ale ak chcete použiť cvičenie ako prostriedok na chudnutie, musíte byť pri tom strategický. To znamená venovať sa intenzívnemu intervalovému tréningu, ktorý podľa odborníkov na fitnes ovplyvňuje váš metabolizmus najefektívnejšie.
CHUDNUTIE RX:
Vyberte si náročnú aktivitu, ktorá vyhovuje vašej aktuálnej úrovni kondície - povedzme chôdza po schodoch, ak sedíte alebo beh po schodoch po dvoch, ak ste aktívnejší - a potom to robte 30 až 60 sekúnd pri maximálnej kapacite, navrhuje fitnes odborník JJ Virgin. Dajte si prestávku dvakrát tak dlho, ako ste sa aktivite venovali (60 až 120 sekúnd), a potom cyklus opakujte. Urobte to osemkrát, aby ste cvičili asi 20 minút. Pre ľudí, ktorí vážia 300 a 400 libier, môže byť činnosťou sedenie a vystupovanie zo stoličky, hovorí Virgin. Nech už je vaša úroveň akákoľvek, intervaly vysokej intenzity spôsobia, že vaše telo bude spaľovať tuky lepšie ako chôdza na bežiacom páse.
SILNÁ MOTIVÁCIA
Povedzme si pravdu: Cvičenie je zábava, ak ste v tom dobrí. Ale pre mnohých z nás môže predstava, že im niekto hovorí, aby šprintovali hore a dole po schodoch, aby schudli, vyvolať reakciu, ktorá nás núti kopať si do päty. Vieš, ty nie si môj šéf a nemôžeš mi povedať, čo mám robiť. Nemusím vyhovovať tvojej predstave o kráse. Znie to povedome? Nie ste sami, hovorí Hanne Blank, autorka Sprievodcu cvičením a inými zápalnými činmi knihy Unapologetic Fat Girl (Ten Speed Press). Rád cvičím, ale ak mi niekto povedal, aby som išiel do posilňovne, aby som schudol 40 kíl, povedal by som im, aby sa stratili. Nedávna štúdia z Baylor College of Medicine v Houstone v skutočnosti naznačuje, že pre čierne ženy, z ktorých mnohé nepodporujú hollywoodsky tenký pojem krásy, je cvičenie za jediným účelom chudnutia asi najmenej efektívna dostupná motivácia. . Černošským ženám sa s obrazom nášho tela darí celkom dobre, hovorí odborníčka na obezitu NYU Holly Lofton. A nie vždy chceme dosiahnuť to, čo sa na stole BMI považuje za „normálne“. Lofton hovorí, že ak žena vedie zdravý životný štýl, má pravidelný pohyb, navštevuje svojho lekára a udržiava si váhu, aj keď nezodpovedá „normálnemu“ rozsahu v tabuľke BMI, nemusí sa nevyhnutne snažiť dostať sa tam. Podľa štúdie Baylor sme najúspešnejší pri udržiavaní dlhodobého chudnutia, keď je cieľom zlepšenie zdravia.
CHUDNUTIE RX:
Chystáte sa pustiť do cvičebného plánu? Namiesto zverejnenia obrázka bikín na chladničke sa zamerajte na to, ako pravidelná činnosť zlepšuje vašu náladu, dodáva vám viac energie a robí vás zdravšími. Premýšľajte o veciach, ktoré chcete robiť, a o tom, ako sa chcete cítiť, hovorí Blank. Rovnako ako chcem jazdiť na bicykli alebo sa chcem hrať so svojimi deťmi a nerobiť si starosti, ak chcú zliezť na zem a zápasiť. To, že sa môžete voľne pohybovať po svete a robiť si radosť zo svojho tela, je neoceniteľné. A to je možno najväčší motivátor zo všetkých.
