zelenina-dreveny-stolPoďakovanie: Getty ImagesArašidové maslo a želé. Polievka a šalát. Špagety a fašírky. Existuje niekoľko klasických párov, ktoré nikdy nevyjdú z módy. Niektoré potravinové duá však nie sú len tým, čo nadchnú vaše chuťové poháriky, ale môžu dokonca vylepšiť vaše zdravie. Je to koncept s názvom potravinová synergia . “ Aj keď je konzumácia najrôznejších potravín bohatých na živiny kľúčová pre to, aby vaše telo zostalo zdravé, predpokladá sa, že niektoré potraviny môžu vzájomne pôsobiť tak, aby poskytovali ešte väčšiu hodnotu. Takže držte sa jesť svoje obľúbené superpotraviny , ale uvedomte si, že podávanie týchto 11 kombinácií by mohlo obsahovať silnejšiu dávku výživy.
Čierna fazuľa + červená paprika
Čierne fazule sú dobrým zdrojom železo . Ide o to, že železo v rastlinných potravinách, známe ako nehémové železo, nie je tak ľahko absorbované ako železo, ktoré nájdete v mäse. „Iba 2% až 20% železa v rastlinných potravinách sa dostane z tráviaceho traktu do krvi v porovnaní s 15% až 35% železa vyrobeného z hemu,“ hovorí Cynthia Sass, RD, MPH, Zdravie Prispievajúci redaktor výživy a autor Zúžte sa teraz: Vyhoďte libry a palce so skutočným jedlom, skutočne rýchlo (27 dolárov; amazon.com ). To je miesto, kde prichádzajú na jedlo bohaté na vitamín C, ako je červená paprika. Podľa Sassa môžu šesťkrát zvýšiť absorpciu iného ako hemického železa. Jej jedlo: čierne fazuľové tacos poliate restovanou červenou paprikou.
Celé zrná + cibuľa + cesnak
Rovnako ako fazuľa, aj železo a zinok, ktoré nájdete v celých zrnách, majú nízku biologickú dostupnosť, čo znamená, že sa metabolizujú rýchlejšie, ako ich dokáže vaše telo absorbovať. „Celé zrná obsahujú prírodné látky, ktoré sa môžu viazať s minerálmi, čo ich robí menej vstrebateľnými,“ hovorí Sass. Výskum však ukazuje, že potraviny bohaté na síru, ako je cesnak a cibuľa, by mohli urobiť celé zrná ešte výživnejšie. Štúdia z roku 2010 v Journal of Agricultural and Food Chemistry zistil, že pridanie cesnaku a cibule k vareným alebo surovým potravinovým zrnám zlepšila dostupnosť železa a zinku v oboch prípadoch. Spárujte ich dvoma tak, že upečiete cibuľu alebo cesnak priamo do chleba, hovorí Sass, alebo skúste do svojho sendviča pridať výdatnú porciu cibule.
Paradajky + olivový olej
Už viete, že olivový olej je tuk zdravý pre srdce, ktorý zvyšuje „dobrý“ HDL cholesterol a znižuje „zlý“ LDL cholesterol, ktorý môže upchávať vaše tepny. V kombinácii s paradajkami má však ešte viac superveľmocí. Štúdia z roku 2000 v Bezplatná radikálna biológia a medicína nechal ľudí konzumovať paradajkové výrobky s extra panenským olivovým olejom alebo slnečnicovým olejom. Vedci zistili, že olivový olej zvýšil antioxidačnú aktivitu lykopénu v paradajkách, zatiaľ čo u slnečnicového oleja nebol pozorovaný žiadny účinok. „Existuje veľa lahodných kombinácií, vrátane bruschetty, pečeného červeného korenia alebo jednoduchého restovania paradajok na olivovom oleji s cesnakom a bylinkami, ktoré sa dajú s chudým proteínom a malou časťou celozrnných cestovín,“ hovorí Sass.
Losos + zelená zelenina
Aby ste zo svojho vyťažili maximum vápnik príjem, konzumácia dostatočného množstva vitamínu D je kľúčová. „Vitamín D pomáha vstrebávať vápnik z GI traktu do krvi a pomáha udržiavať normálnu hladinu vápnika v krvi,“ hovorí Sass. Národné ústavy zdravia odporúčajú dospelé ženy dostanú 600 IU vitamínu D denne. Holá pokožka vystavená slnečnému žiareniu spúšťa vo vašom tele produkciu vitamínu D, ale môžete si ju dopriať aj konzumáciou určitých potravín, vrátane lososa. Sass navrhuje, aby sa ryby grilovali na hriadke restovanej zelenej zeleniny, ktorá je bohatá na vápnik podporujúci kosti.
Brokolica + paradajky
Po kombinácii sa zdá, že majú pôsobivé schopnosti bojovať proti rakovine. V štúdii z roku 2007 pre Výskum rakoviny viac ako päť mesiacov boli potkany kŕmené rozličnou stravou buď brokolicou, paradajkami alebo oboma potravinami. Vedci potom testovali, aké účinné boli rôzne kombinácie stravy pri spomalení rastu implantátov nádoru prostaty. Zistili, že diéty obsahujúce 10% paradajok a 10% brokolice spôsobili a 52% pokles hmotnosti nádorov , zatiaľ čo pri diéte s iba paradajkami došlo k 34% poklesu a pri strave iba s brokolicou sa znížil o 42%. „Dalo by sa hodiť dusenú brokolicu so sušeným paradajkovým pestom,“ navrhuje Sass. „Alebo florety a paradajky podusíme na olivovom oleji s korením.“
Zelený čaj + čierne korenie
Zabudnite na pridávanie medu do zeleného čaju. Výskum ukazuje, že by vám mohlo byť lepšie posypať nejakým čiernym korením. Zelený čaj už má špeciálny antioxidant tzv EGCG , o ktorom sa predpokladá, že zvyšuje metabolizmus a chráni pred rakovinou. Kľúčová chemikália v čiernom korení, známa ako piperín, však môže umožniť, aby EGCG fungoval ešte efektívnejšie. V štúdii z roku 2004 pre Journal of Nutrition , vedci injikovali myšiam buď kombináciu EGCG a piperínu alebo samotného EGCG. Našli ten piperín zvýšila absorpciu EGCG, takže sa nerozbil tak rýchlo v krvnom obehu. Nechcete, aby mal váš čaj pikantnú chuť? Pomocou dvojice namočte mäso alebo morské plody. „Varený čaj s cesnakom, zázvorom a čiernym korením je dokonalá marináda,“ hovorí Sass.
Kurkuma + čierne korenie
Piperín v čiernom korení pracuje s viac ako jedným jedlom. Možno ste už počuli kurkuma nazývané liečivé korenie. Je to preto, že obsahuje silný antioxidant, kurkumín, ktorý má protizápalové, antiseptické a antibakteriálne látky, hovorí Melissa Rifkin, RD, bariatrická dietetička v Montefiore Medical Center v New Yorku. Je to tak, že kurkumín sa rýchlo metabolizuje skôr, ako sa dokáže úplne vstrebať. 'Ak spárujete kurkumu s piperínom, zvyšuje sa to biologická dostupnosť kurkumínu až 1000-krát,' hovorí Rifkin. Jej ideálne párovanie jedál: Pripravte si kuracie jedlo vyrobené z kurkumy a pridajte trochu čierneho korenia.
Ružičkový kel + olivový olej
Tieto mini kapusty obsahujú niekoľko dôležitých živín, vrátane vitamín K. . „Reguluje zrážanie krvi v našich telách a môže byť tiež užitočný pre zdravie kostí,“ hovorí Keri Gans, RD, autorka Diéta s malými zmenami: 10 krokov k tomu, aby ste boli tenší a zdravší (8 dolárov; amazon.com ). Vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa najlepšie vstrebáva v jedle, ktoré obsahuje tuk. To je miesto, kde prichádza olivový olej. Väčšinou ho obsahuje mononenasýtené tuky , o ktorých sa predpokladá, že pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. Pripravte si tieto dve jedlá tak, že zeleninu ľahko podusíte na olivovom oleji, hovorí Gans. Zvýšite príjem vitamínu K a urobíte šťastným aj vaše srdce.
Kel + mandle
Ďalšou vegánskou zásobou vitamínu K je kel , ale superpotravina je tiež dobrým zdrojom vitamínu E, antioxidantu, ktorý posilňuje náš imunitný systém a chráni pred rakovinou a srdcovými chorobami. 'Niektoré výskumy naznačujú, že by to mohlo byť dobré aj pre zdravú pokožku,' hovorí Gans. Ale rovnako ako vitamín K, aj vitamín E je rozpustný v tukoch, takže na zvýšenie jeho absorpcie budete potrebovať výživný zdroj tuku. Mandle sú pre vegetariána dobrým partnerom, pretože orech je plný mononenasýtených tukov. A ich spárovanie už nemôže byť jednoduchšie. Gans navrhuje, aby bol kel šalát doplnený oštiepanými mandľami. Bonus: „Mandle obsahujú vitamín E a sú zdravým tukom, takže je to prospešné pre všetkých,“ hovorí Gans.
Tmavá čokoláda + jablká
Toto párovanie len neuspokojí váš chuť na sladké. Rifkin hovorí, že tmavá čokoláda a jablká majú spolu potenciál na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. V šupke obsahujú jablká - obzvlášť vynikajúce červené - flavonoid kvercetín , ktorý pôsobí protizápalovo. Na druhej strane je kakao v tmavej čokoláde bohaté na katechíny, antioxidant, ktorý pomáha predchádzať kôrnateniu tepien, hovorí Rifkin. 'Pri spárovaní sa preukázalo, že pomáhajú odbúravať krvné zrazeniny,' hovorí Rifkin. O to viac dôvodov, že svoje plátky jabĺk začnete namáčať v malej čokoládovej dobrote. Len si pamätajte: tmavý druh má šesťkrát viac katechínov ako mliečna čokoláda, hovorí Rifkin.
Cesnak + losos
Cesnak je jedným zo spôsobov, ako vylepšiť chuť rýb. Tieto dve potraviny môžu spolu pôsobiť na zníženie rizika srdcových chorôb. Štúdia z roku 1997 American Journal of Nutrition testoval účinky páru na mužov s vysokým obsahom cholesterolu. V skupinách, ktoré konzumovali 900 miligramov cesnaku a 12 gramov rybieho oleja, poklesla celková hladina cholesterolu a LDL o 12,2%, respektíve 9,5%. To je skvelá správa, pretože príliš veľa cholesterolu vám môže upchať cievy a zhoršiť prietok krvi. Je možné kombinovať do jedla cesnak aj lososa, ktoré môžu mať podobné výhody. Nabudúce vyskúšajte uvarenie rýb s trochou cesnaku, navrhuje Rifkin.
Tento príbeh sa pôvodne objavil Čas