Váha pre kúpeľňu na podlahe z bielych dlaždíc.Poďakovanie: Getty ImagesPrečo existuje epidémia obezity? Nie je to preto, že by sme jedli nesprávne veci alebo by nám chýbalo cvičenie.
Výskumy ukazujú, že väčšina z nás je prostá a jednoduchá jesť príliš veľa :
Uvádzaná spotreba sa medzi týmito dvoma prieskumami zvýšila o 268 kalórií u mužov a 143 kalórií u žien. Toto zvýšenie je viac než dosť na vysvetlenie nárastu hmotnosti v ustálenom stave ... Dostupné dôkazy naznačujú, že vydané kalórie sa od roku 1980 významne nezmenili, zatiaľ čo spotrebované kalórie výrazne vzrástli.
To je ťažko šokujúce.
Krátky informačný bulletin Zaregistrujte sa, aby ste hneď teraz dostali najdôležitejšie príbehy, ktoré potrebujete vedieť Zobraziť ukážku
Čo je však zaujímavé, existuje spôsob, ako to napraviť, ktorý nezahŕňa cvičenie alebo zbavenie vašich obľúbených jedál.
Nie, nejde o nejaké hlúpe smoly pre nízky obsah sacharidov, nízky obsah tuku, Crossfit alebo čarovný doplnok týždňa. V skutočnosti ide o psychológiu.
Brian Wansink je výskumný pracovník spoločnosti Cornell, ktorý skúma, ako sa stravujeme. Bol menovaný Bielym domom, aby sa ujal zmien v pokynoch týkajúcich sa stravovania v USA.
Je tiež autorom dvoch fascinujúcich kníh:
Bezduché stravovanie: Prečo jeme viac, ako si myslíme
Slim by Design: Riešenia bezduchého stravovania pre každodenný život
V priebehu svojho výskumu si Brian uvedomil niečo celkom zaujímavé: jeme z mnohých dôvodov - ale zvyčajne nie kvôli hladu.
Cez Bezduché stravovanie: Prečo jeme viac, ako si myslíme :
Každý - každý z nás - zje toho, koľko zjeme, hlavne kvôli tomu, čo je okolo nás. Neprejedáme sa kvôli hladu, ale kvôli rodine a priateľom, balíčkom a tanierom, menám a číslam, štítkom a svetlám, farbám a sviečkam, tvarom a vôňam, rozptýleniu a vzdialenosti, skrinkám a nádobám. Tento zoznam je takmer rovnako nekonečný ako neviditeľný.
Sme otroci kontext . Jeme preto, že sú tu priatelia, pretože niečo je zadarmo, pretože je to na dosah, pretože veci sú chutné atď.
Reagujeme na „potravinové signály“ nad pocitmi. To, čo vidíme, je zvyčajne dôležitejšie ako to, čo v skutočnosti jeme. A Wansink to chcel dokázať.
Jedna z vecí, ktorá robí jeho výskum tak múdrym, je jeho záludnosť.
(Ak máte na výber, či budete dôverovať tomu, čo hovorí predajca ojazdených vozidiel, alebo tomu, čo vám hovorí výskumník psychológie pred štúdiou, obráťte sa na predajcu automobilov.)
Misky Wansink vybavené tak, aby boli „bez dna“. Skrytá trubica zaručovala, že bez ohľadu na to, koľko polievky jedol subjekt, sa misa nevyprázdnila.
Potom nakŕmil ľudí. Čo sa stalo? Ľudia s normálnymi miskami jedli 15 uncí. Niektoré s vybavenými miskami viac ako kvart .
S výnimkou extrémov to, čo ľudí „naplnilo“, boli ich oči, nie žalúdok. Ak misa nevyzerala prázdna, jedli ďalej.
Cez Bezduché stravovanie: Prečo jeme viac, ako si myslíme :
Iste si stravníci uvedomili, že jedli viac z znovu naplniteľnej misy? Rozhodne nie. Až na pár výnimiek, ako napríklad pán Quart Man, sa ľudia k pocitu plnosti nevyjadrili. Aj keď zjedli o 73 percent viac, hodnotili sa rovnako ako ostatní - koniec koncov, mali len asi pol misky polievky.
Wansink si uvedomil, že môžete zvýšiť alebo znížiť počet kalórií, ktoré niekto zje, o 20% bez toho, aby si to uvedomil.
Hovorí tomu „bezduchá marža“. A viac ako rok to môže ľahko spôsobiť, že priberiete alebo stratíte desať kíl.
Cez Bezduché stravovanie: Prečo jeme viac, ako si myslíme :
Ak jeme príliš málo, vieme to. Ak jeme príliš veľa, vieme to. Existuje však rozsah kalórií - bezduchá rezerva -, kde sa cítime dobre a neuvedomujeme si malé rozdiely. To znamená, že rozdiel medzi 1 900 kalóriami a 2 000 kalóriami nedokážeme zistiť, ani nedokážeme zistiť rozdiel medzi 2 000 a 2 100 kalóriami. Ale v priebehu roka by táto bezduchá marža spôsobila, že by sme zhodili desať kíl alebo aby sme desať kíl pribrali.
Vidíte, kam tým smerujem?
Áno, sme otrokmi kontextu. Ale to môže byť a dobre vec. Manipuláciou s našim prostredím môžeme zhodiť 10 libier (alebo viac) bez toho, aby sme si to vôbec všimli.
Čo teda musíme urobiť? Tu je 6 poznatkov z výskumu spoločnosti Wansink, vďaka ktorým je získanie formy oveľa, oveľa jednoduchšie a takmer bezduché.
1) Zmeňte to, čo je viditeľné
Nemusíte všetko chutné nezdravé jedlo vyhodiť do koša. Musíte sa však ubezpečiť, že to nesedí a nevolá vám celý deň.
Cez Bezduché stravovanie: Prečo jeme viac, ako si myslíme :
Z dohľadu je z mysle. Ak cukrovinka sedí na vašom stole, musíte neustále robiť hrdinské rozhodnutie, či budete odolávať čokoláde, ktorá vám dáva oko celý deň. Ľahkým riešením je stratiť jedlo, pohnúť ním alebo vymeniť cukrík za niečo, čo sa vám osobne nepáči.
Wansink študoval, ako sa štíhli ľudia správajú v bufetoch, a čo ťažkí ľudia. Čo bol jeden z rozdielov?
Štíhli ľudia s väčšou pravdepodobnosťou sedeli čelom preč z bufetu, zatiaľ čo bacuľatejší ľudia sedeli pri pohľade na ňu 3x častejšie.
Cez Slim by Design: Riešenia bezduchého stravovania pre každodenný život :
Navyše mali trikrát vyššiu pravdepodobnosť, že si sadnú tvárou k jedlu, kde sledovali všetkých ľudí, ktorí sa vracali na sekundy a tretiny a štvrtiny. Zakaždým, keď videli, ako niekto uberá ďalšie kolo okolo praženice, pripomínalo im to „normálne“ správanie.
Brianova štúdia v Syrakúzach to odhalila už pri pohľade na to, aké jedlo bolo v domácnosti viditeľné, mohol predvídať, čo kto váži.
Cez Slim by Design: Riešenia bezduchého stravovania pre každodenný život :
'Na dohľad, do žalúdka.' Jeme to, čo vidíme, nie to, čo nie. Naša štúdia v Syrakúzach ukázala, že dokážeme zhruba predpovedať váhu človeka podľa jedla, ktoré sedel.
Máte vo svojom dome viditeľne vysedávané ovocie? Pravdepodobne vážite o 8 libier menej ako váš sused, ktorý nemá.
Dáte si sušienky alebo hranolky? Pravdepodobne vážite o 8 libier viac.
Dáte si raňajkové cereálie? Pravdepodobne vážite o 19 libier viac.
Necháte si sedieť sódu? Vážite priemerne o 25 libier viac ako niekto, kto váži.
Brian o tom diskutuje o 55:30 h toto video :
(Ak sa chcete dozvedieť, čo jesť, ak chcete vyzerať viac sexi, kliknite na ikonu tu .)
Dobre, jedlo ste schovali. Ale čo keď jete? Musíte potom jedlo doniesť, nie?
2) Zmeňte to, čo je dosiahnuteľné
Mosadzné cvočky tu, ľudia: Umožnite jesť viac jedla.
Chcete ľahko začať chudnúť? Používajte menšie jedlá a určite dostávať sekundy vyžaduje, aby ste prešli cez miestnosť .
Ak nebudete servírovať jedlo mimo stola, zníži sa to, koľko muži zjedli, o 29%.
Pamätáte si na ľudí v bufete? Ťažkí ľudia sedeli v priemere o 16 stôp bližšie ku všetkému chutnému jedlu ako chudí ľudia.
Cez Slim by Design: Riešenia bezduchého stravovania pre každodenný život :
Štíhle osoby dokonca po jedle jednali inak. Klusali späť do ďalekých búdok pozdĺž stien a - tu je to, čo je v pohode - 73 percent čelilo od bufetu. Ťažkí stravníci robili opak. Sedeli za stolmi, ktoré boli v priemere o šestnásť metrov bližšie k bufetu.
Máte v práci cukríky na stole? To je pravdepodobne dvojciferné zvýšenie vašej hmotnosti, práve tam.
Cez Slim by Design: Riešenia bezduchého stravovania pre každodenný život :
Ľudia, ktorí mali na stole alebo na stole cukríky, hlásili, že vážia o 15,4 libry viac ako tí, ktorí to nemali.
Behaviorálny ekonóm Dan Ariely je v kontexte veľmi vyznávačom. Keď som rozhovor s ním povedal mi príbeh o Google .
Čo sa stalo, keď Google vložil M&M do kontajnerov namiesto na otvorené priestory? Ľudia ich zjedli za jeden mesiac o 3 milióny menej.
Tu je deň:
Tu je experiment, ktorý Google nedávno urobil. M & Ms v ich newyorskej kancelárii bývali v košoch. Namiesto toho ich teda vložili do misiek s viečkami. Zdvihnutie veka nevyžaduje veľa úsilia, ale znížil sa počet spotrebovaných M & Ms v ich newyorskej kancelárii o 3 milióny mesačne.
(Viac informácií o tom, ako si vybudovať dobré návyky, získate po kliknutí na ikonu tu .)
Jedlo je skryté a vy ste sa pri prejedaní potrápili. Ale čo keď to nestačí?
3) Plánujte dopredu
Vychudnutí v bufete si všetko prezreli, vytvorili plán a potom schmatli svoje jedlo.
Ťažkí ľudia sa práve ponorili.
Cez Slim by Design: Riešenia bezduchého stravovania pre každodenný život :
Štíhli stravníci „vyskúmali“ bufet pred tým, ako chytili tanier - ešte predtým, ako si tanier vôbec vybrali, obišlo ich 71 percent a naskenovali šalátový bar, parné podnosy so štrnástimi zdanlivo identickými kuracími jedlami, sushi stanicu a dezertný bar . Až potom, ako prišli na ležanie na zemi, chytili svoj tanier a zleteli dolu, aby si vybrali svojich obľúbencov s orlím okom na praženici. Ťažší stravníci robili opak. Bolo dvakrát pravdepodobnejšie, že sa nabijú dopredu k najbližšiemu stohu tanierov, jeden si vezmú a naplnia. Nevynechali jedlá, ktoré im naozaj chutili. Namiesto toho si sami naservírovali všetko, čo neznášali.
Nakupovanie, keď máte hlad, je kardinálnym hriechom. Nenúti nás kupovať viac, iba nás bude nútiť kupovať haraburdu.
Cez Slim by Design: Riešenia bezduchého stravovania pre každodenný život :
Nekupujú viac, ale nakupujú horšie. Keď sme hladní, kupujeme si potraviny, ktoré sú dostatočne vhodné na to, aby sme ich ihneď jedli, a prestanú nám chutiť. Nechodíme po brokolici a tilapii; ideme na sacharidy v krabici alebo vrecku. Ideme na jednu zo „štyroch C“: krekry, hranolky, cereálie alebo cukríky. Chceme balíčky, ktoré môžeme otvárať a jesť pravou rukou, keď ideme domov ľavou.
Čokoľvek, čo nás rozptyľuje, spôsobí, že budeme jesť viac, pretože nedávame pozor na to, koľko toho jeme. Tu je obzvlášť zlá televízia.
Cez Bezduché stravovanie: Prečo jeme viac, ako si myslíme :
Základné pravidlo: rozptýlenie každého druhu nás núti jesť, zabúdať na to, koľko toho jeme, a predĺžiť si, ako dlho jeme - aj keď nemáme hlad ... Čím dlhšie pozerali televíziu, tým viac jedli. V skutočnosti, ak hodinu pozerali televíziu, zjedli o 28 percent viac popcornu, ako keby pol hodinu pozerali.
Hádajte, čo je efektívnejšie ako cvičenie, keď sa snažíte zhodiť tieto kilogramy navyše? Iba čítanie etikiet na potravinách :
Používatelia označení, ktorí necvičili, vykazovali o niečo väčšiu pravdepodobnosť úbytku hmotnosti ako tí, ktorí cvičili, ale nečítali si štítky na potravinách.
A ktorá osobnostná vlastnosť najlepšie predpovedá obezitu? Byť impulzívny :
Vedci zistili, že impulzivita bola najsilnejším prediktorom toho, kto bude mať nadváhu. Účastníci štúdie, ktorí dosiahli impulzivitu medzi najlepšími 10 percentami, vážili v priemere 22 libier. podľa štúdie viac ako tých, ktorí dosiahli spodných 10 percent.
Naše prostredie nás vyzýva a ak nemyslíte skôr, ako budete konať, malo by byť vaše okolie usporiadané správne.
(Viac informácií o tom, ako zvýšiť vôľu a sebakontrolu, získate kliknutím na ikonu.) tu .)
Robíme pokrok, ale existuje nejaká dôležitá rada, ako sa stravovať? Áno.
4) Spomaľte
Ťažkí ľudia v bufete žuvali 12-krát za každé sústo. Chudí ľudia žuli v priemere 15-krát.
Výskum ukazuje, že pomalšie jedlo dáva čas signálu „plnosti“ nakopnúť :
Táto štúdia zistila, že ženy, ktoré mali jesť rýchlo, skonzumovali 646 kalórií za deväť minút, ale tie isté ženy skonzumovali iba 579 kalórií za 29 minút, keď boli nabádané k tomu, aby medzi prehryznutím prestali a každé sústo žuvali 15 až 20-krát pred prehltnutím.
Ako dlho trvá signál plnosti, kým vykoná svoju prácu? Asi 20 minút.
Problém je, priemerné americké jedlo dnes netrvá ani 20 minút.
Cez Bezduché stravovanie: Prečo jeme viac, ako si myslíme :
Mnoho výskumných štúdií ukazuje, že signalizácia nasýtenia nášho tela a mozgu trvá až 20 minút, aby sme si uvedomili, že sme plní. Dvadsať minút je dostatok času na inhalovanie ďalších dvoch alebo troch kúskov pizze a načerpanie veľkej náplne Pepsi . Tu je problém. My Američania začíname, končíme a upratujeme stôl pre mnohé z našich jedál za menej ako 20 minút.
Rovnaké množstvo jedla vás môže nasýtiť alebo zostať stále úplne hladným podľa toho, ako rýchlo ich zjete, takže šup dolu.
(Viac informácií o tom, prečo je váš vzťah k jedlu taký šialený, nájdete po kliknutí tu .)
Nikto nemá rád, keď sa musí vyhýbať svojim obľúbeným jedlám, takže je jednoduchšie vyhnúť sa mu a dosiahnuť veľké výsledky?
5) Odroda je Nie Korenie chudnutia
To je jeden z dôvodov, prečo sa prejedáme v bufetoch: chceme vyskúšať všetko .
Dajte ľuďom tri možnosti a jedia o 23% viac, ako keby mali len jednu možnosť.
Cez Bezduché stravovanie: Prečo jeme viac, ako si myslíme :
Zvyšovanie rozmanitosti jedál zvyšuje to, koľko všetci jedia. Na preukázanie toho tím doktorky Barbary Rollsovej z Penn State ukázal, že ak ľuďom ponúknu sortiment s tromi rôznymi príchuťami jogurtu, pravdepodobne skonzumujú v priemere o 23 percent viac, ako keby im ponúkli iba jednu príchuť ...
Čo odporúča Brian?
Nikdy na tanieri nikdy viac ako dva predmety. Môžete sa vrátiť späť pre viac, ale nedostatok rozmanitosti a vstávanie vás núti jesť menej.
(Viac informácií o tom, ako byť odolní, keď čelíte výzvam, získate po kliknutí na ikonu tu .)
Znížili ste svoje možnosti. Ale jedlo nie je jediná vec, ktorá ovplyvňuje to, koľko zjete. Kľúčový je aj ďalší prvok vášho prostredia.
6) Majte na pamäti tých, s ktorými jete
To, koľko zjete, je výrazne ovplyvnené tým, koľko jete aj okolie málokedy si to uvedomiť .
Večera s priateľmi? Pravdepodobne budete jesť dva krát toľko .
Cez Bezduché stravovanie: Prečo jeme viac, ako si myslíme :
V priemere, ak jete s jednou ďalšou osobou, zjete asi o 35 percent viac, ako by ste inak jedli. Ak jete v skupine siedmich a viac, zjete takmer dvakrát toľko - o 96 percent viac - ako v prípade, že by ste jedli sami pri stole na Deň vďakyvzdania v druhej miestnosti. Ak dostanete rezerváciu na stôl pre štyroch, skončíte priamo v strede - zjete asi o 75 percent viac kalórií, ako keby ste si rezervovali stôl pre jedného.
Jesť s priateľmi s nadváhou? Budeš Jedz viac .
Má vaša čašníčka nadváhu? Budeš Jedz viac .
Ste žena, ktorá jedáva s mužom? Budeš Jedz menej .
Pri kom musíte byť asi najviac opatrní? Chudé prejedače . Prečo?
Prinúti váš mozog myslieť si, že môžete jesť ako ony bez akýchkoľvek negatívnych účinkov. Ale pre všetkých viete, že to môže byť ich jediné jedlo dňa ...
(Viac informácií o tom, ako nájsť priateľov a zlepšiť svoje priateľstvá, nájdete po kliknutí na ikonu tu .)
Takže máme veľa vecí, ktoré nám môžu pomôcť jesť menej. Poďme to všetko zaokrúhliť.
Zhrnúť
Tu sú skvelé tipy od Briana Wansinka:
- Zmeniť viditeľné položky. Skryte sódu a vyložte ovocie.
- Zmeňte, čo je dosiahnuteľné. Vytvorte tanier, zvyšok nechajte v kuchyni a prinútte sa kráčať späť pre ďalšie.
- Plánovať vopred. Pred naložením taniera si zväčšite veľkosť bufetu. Nenakupujte hladní.
- Jesť pomalšie. Trvá 20 minút, kým sa naštartuje signál „plného“, takže sa uistite, že jedlo vydrží aspoň tak dlho.
- Znížte svoje možnosti stravovania. Na tanieri naraz len dve veci. Nechajte sa nimi nudiť.
- Majte na pamäti tých, s ktorými jete. Snažíte sa schudnúť? Možno budete chcieť jesť o niečo častejšie.
Takže ste pripravení zajtra začať toto všetko implementovať? Chystáte sa úplne prepracovať svoje stravovacie návyky? Zlý nápad.
Wansink si uvedomil, že ľudia, ktorí boli v tomto úspešní, robili zmeny pomaly, ale boli dôslední.
Cez Slim by Design: Riešenia bezduchého stravovania pre každodenný život :
Ľudia, ktorí najúspešnejšie chudli, vykonali iba jednu alebo dve zmeny, ale držali sa ich každý deň - priemerne najmenej dvadsaťpäť dní v mesiaci. Ľudia, ktorí neschudli, sa, bohužiaľ, často pokúšali zvládnuť príliš veľa vecí naraz. Snažili sa všetko zmeniť a väčšina to vzdala do mesiaca.
Väčšinu života žijeme ďalej autopilot . Ale pomocou niekoľkých jednoduchých ovládacích prvkov nás môže autopilot dostať tam, kam chceme.
Ako Wansink rád hovorí:
Najlepšia strava je tá, o ktorej nevieš, že na nej držíš.
Chcete viac poučení z Brianovho výskumu?
Budem posielať informácie o tom, ako zvládnuť stravovanie v reštauráciách a najdôležitejšie tajomstvo dobrého nákupu potravín môj týždenný e-mail .
Tento kúsok sa pôvodne objavil na Štekanie po zlom strome .
Tento príbeh sa pôvodne objavil Čas