chudnutie ovociaPoďakovanie: Trinette Reed / Getty ImagesViete, čo diéta vyžaduje: znižujte kalórie, choďte tvrdo na zeleninu, cvičte a opakujte, dobre, navždy. Čo však v prípade, ak by ste mohli občas diétu pozastaviť, ale napriek tomu by ste mali úžitok z chudnutia?
To je predpoklad diét na čiastočný úväzok. '' Diéta na čiastočný úväzok ' je zastrešujúcim výrazom pre stravovacie štýly, vďaka ktorým budete flexibilní s hodinami, dňami alebo týždňami, kedy znižujete kalórie, “vysvetľuje Courtney Peterson, PhD, odborná asistentka na oddelení vied o výžive na University of Alabama v Birminghamu. A nedávny výskum začína odhaľovať, ako rôzne metódy môžu uľahčiť zhadzovanie kilogramov a zlepšenie zdravia.
Nie, diéta na čiastočný úväzok neznamená, že sa môžete vyblázniť na hamburgeroch a hranolkách, keď nebudete tak pozorne sledovať svoje kalórie - a neexistuje univerzálny plán. Naši odborníci sa tu ponoria do spôsobov, ako môžete tento trend vyskúšať a ako si ho môžete prispôsobiť práve pre vás.
Diéta napodobňujúca pôst
Napriek tomuto názvu diéta napodobňujúca pôst (FMD) v skutočnosti pôst nezahŕňa. V priemere obmedzujete príjem kalórií na päť po sebe nasledujúcich dní, každé tri až štyri mesiace. Dôkazy tejto metódy: V klinickom skúšaní, keď zdraví dospelí jedinci robili FMD (prvý deň konzumovali okolo 1100 kalórií a dva, tri, štyri a päť dní asi 750 kalórií) raz mesačne počas troch mesiacov, videli poklesy telesnej hmotnosti, celkového telesného tuku a krvného tlaku, zatiaľ čo ľudia, ktorí dodržiavali bežnú stravu, nie. Ako to funguje? FMD uvádza telo do režimu spaľovania tukov v ketogénnom režime počas „pôstu“, vysvetľuje Valter Longo, PhD, profesor a riaditeľ Inštitútu dlhovekosti na univerzite v južnej Kalifornii a autor novej knihy Diéta pre dlhovekosť (27 dolárov; amazon.com ). „Priemerný zdravý dospelý človek môže absolvovať cyklus slintačky a krívačky niekoľkokrát do roka a získať z toho výhody,“ hovorí Longo, ktorý pracoval na vyššie spomínanom pokuse. Upozornenie: Akákoľvek strava, ktorá si vyžaduje pôst alebo väčšie zmeny stravovania, sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám. Pred vykonaním významných zmien stravovania je vždy dobré porozprávať sa s lekárom.
Časovo obmedzené kŕmenie
Koncept časovo obmedzeného kŕmenia (TRF) je jednoduchý: Pri konzumácii jedla zúžte okno. Nedávna malá štúdia, ktorú uskutočnil Peterson s centrom biomedicínskeho výskumu na Louisianskej štátnej univerzite v Penningtone, naznačuje, že konzumácia tukov v šesťhodinovom okne môže podporiť spaľovanie tukov. Dve ďalšie malé štúdie zistili, že aj konzumácia jedál v priebehu 8 hodín môže podporovať odbúravanie tukov. Ak tento úzky časový rámec znie ako výstredná diéta, netrápte sa - Peterson hovorí, že 10-hodinové okno, napríklad od 8:00 do 18:00, je veľmi uskutočniteľné a stále funguje.
Majte na pamäti, že zmena celého vášho stravovacieho plánu môže byť zložitá zmena správania. „Pôst nie je pre každého,“ hovorí Stephanie Middleberg, RD, majiteľka spoločnosti Middleberg Nutrition v New Yorku. „Som fanúšikom ľudí, ktorí pracujú na tom, aby v noci jedli menej. Dokonca aj naťahovanie pôstu od 20. hodiny. do 8:00 by mohlo mať obrovské výhody. “
Dvojtýždňová cyklistika
Štúdia v Medzinárodný vestník pre obezitu zistili, že obézni muži, ktorí držali diétu dva týždne, potom dva týždne prestávky po dobu 30 týždňov, chudli viac ako tí, ktorí držali diétu nepretržite. Tieto prerušované diéty si tiež udržali váhu dlhodobo. Mechanizmus, ktorý hrá, nie je úplne jasný, ale je možné, že „telo sa nemusí úplne adaptovať na prerušovanú diétu spôsobom, ktorý by natrvalo spomalil váš metabolizmus,“ hovorí Peterson.
Nemusíte robiť ani dvojtýždňové cykly. „V tejto chvíli nevieme, aký je ideálny plán,“ poznamenáva Peterson. 'Do istej miery si myslím, že plánovanie závisí od osoby a jej preferencií.' Ak sa vám teda povedzme týždeň po týždni dva týždne voľna javia ako realistickejšie, je dobré upraviť formát tak, aby vyhovoval vašim potrebám. Peterson odporúča dať mu pár mesiacov na to, aby sa vaše telo adaptovalo.
Skôr ako vyskúšate túto stratégiu zapínania a vypínania, nezabudnite na toto: Počas obdobia bez diéty nemôžete jesť nič, čo chcete. „Konzumácia 5 000 kalórií iba preto, že je to„ zadarmo “. týždeň nie je efektívny. Stále chcete myslieť na to, aby ste si telo vyplnili celými jedlami, “hovorí Jennifer Cholewka, RD, hlavná klinická dietologička v nemocnici Mount Sinai v New Yorku.
Vegánsky ... až do večere
Kniha je popularizovaná Jedzte vegánske pred 6:00 , od Marka Bittmana, tento scenár eliminuje všetky živočíšne produkty a zameriava sa na konzumáciu vegánskych zdrojov bielkovín, zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých tukov až do večere. Výmena živočíšnych bielkovín za vegánske zdroje navyše zníži kalórie a nasýtené tuky a má skutočný potenciál na zníženie hmotnosti. „Keď moji klienti prestanú konzumovať živočíšne bielkoviny pri všetkých jedlách, uvedomia si tiež, ako sýto sa dostanú pri opätovnom zavedení, takže pri jednom sedení ich majú často oveľa menej,“ hovorí Middleberg.
Na druhú stranu poukazuje na to, že sa musíte ubezpečiť, že počas dňa stále prijímate dostatok bielkovín, sacharidov a tukov, aby ste na večeru neboli hladní a nakoniec sa prejedali.
Diéta 5: 2
Tento plán je pomenovaný po a kniha s rovnakým názvom . (Benedict Cumberbatch a Jimmy Kimmel to obaja vyskúšali.) Niekoľko štúdií spájalo režim - ktorý vyžaduje normálne stravovanie päť dní v týždni a iba 25 percent vášho typického príjmu kalórií dva dni podľa vášho výberu - s chudnutím a nižšie hladiny inzulínu. „Keby som chcel vyskúšať niektorú z diét na čiastočný úväzok, vybral by som si plán 5: 2,“ hovorí Cholewka.
„Ste zodpovední za to, že si pamätáte svoj stravovací poriadok a dávate pozor na počet kalórií, ale nie ste zaťažení prísnymi zoznamami potravín.“ Majte však na pamäti, že keď sa vaše telo prispôsobí, účinky hladu môžete pociťovať akútnejšie, dodáva.
Máte obavy, že sa vás prísne obmedzenie dotkne? Petersonová pre seba trochu zmenila plán. „V minulosti, keď som schudla, som urobila prístup, keď som päť dní v týždni znížila asi 15 percent svojich kalórií,“ vysvetľuje. 'Potom by som každý týždeň jedla dva dni zdravo, ale normálne.'
Tento príbeh sa pôvodne objavil Zdravie