chudnutie ovociaPoďakovanie: Trinette Reed / Getty ImagesTu máte niekoľko dobrých správ, ak máte radi bobule, hrušky a jablká: Zlikvidovanie ovocia nie je potrebné pri chudnutí. Nie je to ani inteligentné. Áno, ovocie obsahuje sacharidy a prirodzene sa vyskytujúci cukor. Existujú však dôležité dôvody, aby sa ovocie stalo každodennou súčasťou vašej stravy, aj keď pracujete na chudnutí. Kľúčom je jesť to strategicky. Ak tak urobíte, skutočne vám pomôže zhodiť kilá.
Prírodné látky v ovocí - vrátane vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a prebiotiká —Sú pre vás neuveriteľne dobré nielen z hľadiska ochrany pred chronickými chorobami, ale aj z hľadiska regulácie hmotnosti. Aj keď budete jesť veľa zeleniny, nixing ovocia znamená prísť o jedinečné antioxidanty, ktoré poskytujú.
V výskum , ovocie bolo skutočne spojené s hmotnosťou strata , nie priberanie na váhe. Jeden štúdium zistili, že dospelí s nadváhou a obézni, ktorí jedli viac ovocia, zaznamenali väčší úbytok hmotnosti ako tí, ktorí to neurobili. Ďalší štúdium , ktorá sledovala viac ako 130 000 dospelých za 24 rokov, zistila, že konzumácia ovocia bola spojená so zlepšeným úbytkom hmotnosti v priebehu času.
Tento odkaz môže byť spôsobený tým, že ovocie môže pomôcť zvýšiť sýtosť, uspokojiť sladké túžby a znížiť vašu túžbu kopať do dobrôt, ako sú cukríky alebo pečivo. Ovocie tiež zvyčajne nahrádza vysokokalorické pochúťky, zatiaľ čo zelenina býva doplnkovým doplnkom. Inými slovami, je oveľa pravdepodobnejšie, že si namiesto cookie vyberiete skôr jablko ako kúsok brokolice; a táto výmena vám môže pomôcť obmedziť celkové kalórie a vyhnúť sa pridaniu cukru, skutočného vinníka, pokiaľ ide o prírastok hmotnosti.
Pokiaľ ide o cukor, ani tie najprísnejšie pokyny od skupín, ako je American Heart Association a Svetová zdravotnícka organizácia, nezahŕňajú cukor z čerstvého, plného ovocia pridaný cukor , rafinovaný typ používaný na sladenie jedál (myslite na mandľové mlieko alebo lyžicu, ktorú si pridáte do rannej kávy).
Je to tak preto, lebo prirodzene sa vyskytujúci cukor v ovocí je oveľa menej koncentrovaný a obsahuje vodu a množstvo dôležitých živín. Napríklad jeden celý pomaranč poskytuje asi 17 gramov sacharidov, z toho asi 12 je prírodný cukor. Dodáva však tiež tekutinu, 12% dennej potreby vlákniny a takmer 100% odporúčaného množstva vitamínu C spolu s vitamínmi B, draslíkom a látkami ako hesperidín, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú znižovať krvný tlak, cholesterol a zápal.
Porovnajte to s jednou lyžicou stolového cukru, ktorý obsahuje 16 gramov sacharidov a žiadne výživné látky. V podstate celé, čerstvé ovocie a pridaný cukor nepatria do rovnakej kategórie.
To samozrejme neznamená, že môžete jesť neobmedzené množstvo ovocia. Ovocie obsahuje sacharidy a úlohou sacharidov je podporovať činnosť vašich buniek. Keď zjete viac sacharidov, ako dokážete spáliť po jedle alebo občerstvení, dokonca aj z ovocia, nepotrebný prebytok môže buď nakŕmiť existujúci tuk, alebo nabrať tukové bunky.
Z tohto dôvodu by váš celkový príjem sacharidov vrátane ovocia mal zodpovedať vašim požiadavkám na palivo, ktoré závisia od vašej výšky, ideálnej hmotnosti, pohlavia, veku a úrovne fyzickej aktivity. Väčšina mojich klientov si môže dovoliť zjesť dve porcie ovocia denne (viac, ak sú vyššie alebo aktívnejšie), pričom jedna porcia je jeden pohár alebo jeden kúsok veľký ako bejzbal.
Pretože sacharidy v ovocí pomáhajú aktivite paliva, kedy jete aj ovocné záležitosti. Downing obrovská miska hrozna neskoro večer, keď pozeráte televíziu alebo surfujete na webe (keď je nízka spotreba paliva), nemá veľký zmysel. Namiesto toho zabudujte ovocie do jedál a občerstvenia, ktoré konzumujete pred aktívnejšou dennou dobou. Pre mnohých mojich klientov to môže znamenať zjesť malý banán 20 alebo 30 minút pred tréningom alebo zjesť bobule s raňajkami pred cestou do práce - a popoludní spárovať jablko s mandľovým maslom, ktoré mi po zvyšok dňa pomôžu.
Pokiaľ ide o druh ovocia, ktorý si vyberiete, snažte sa získať dobrú odrodu, aby bolo vaše telo vystavené najširšiemu spektru živín a antioxidantov. Podľa môjho názoru nie je ovocie nijako limitované, pokiaľ uvažujete o množstve a načasovaní. Napríklad, zatiaľ čo melón je ovocie s vysokým glykemickým indexom, je dobré si ho vychutnať v sezóne, pretože jedna šálka kociek obsahuje menej ako 50 kalórií a poskytuje vitamín C, draslík a antioxidanty spojené s protizápalovým účinkom. , ochrana pred srdcovými chorobami a zlepšenie vytrvalosti a zotavenia pri cvičení.
Zrátané a podčiarknuté: ovocie je neuveriteľne výživné a nie je vo svojej podstate výkrmové. Jeho vplyv na vašu váhu závisí od toho, kedy ho konzumujete a koľko toho zjete. Úplné vykázanie ovocia môže spôsobiť úbytok hmotnosti a môže mať negatívny dopad na vaše celkové zdravie. Namiesto toho dosiahnite správnu rovnováhu, aby ste získali všetky výhody ovocia a dosiahli svoje zoštíhľujúce ciele.
Cynthia Sass je Zdravie prispievajúci redaktor výživy, a New York Times najpredávanejší autor a konzultant pre New York Yankees a Brooklyn Nets.
Tento príbeh sa pôvodne objavil Zdravie