V 90. rokoch minulého storočia herečka Suzanne Somers urobila z funky vyzerajúceho ThighMaster fitness hit. A máme to! Je mimoriadne dôležité, najmä pre tanečníkov, tónovať tieto vnútorné stehná. „Vnútorné stehno, ako každá oblasť hornej časti nohy, pomáha stabilizovať kolenný kĺb,“ hovorí tanečnica, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes Deborah Horton. 'Je dôležité, aby ste si účasť nastavili z bedra, čo je problémom mnohých tanečníkov - snažia sa to robiť z kolien.' Mať silné vnútorné stehná pomôže tejto rotácii. “
Ale na to, aby ste dostali nohy do tvaru, nepotrebujete objemné vybavenie (pardon, Suzanne). Vyskúšajte tieto bezproblémové cviky, ktoré vytvoril Horton exkluzívne pre vás!
Stojatý skladaný drep
Začnite v širokom plié druhej polohy, vytočenom, s rukami v druhej polohe a dlaňami nahor.
Keď narovnávate nohy a dvíhate ruky nad hlavu, stlačte si stehná a glutety.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte tri série po 10 opakovaní rýchlym tempom.
Urobte to ťažším! Na konci každej sady držte polohu plié a urobte 20 malých pulzov hore a dole.
Naozaj cítiť popálenie: Po pulzovaní plié zostaňte nízko a kolená pulzujte dopredu 20-krát.
Len pre pokročilých: Na konci série zdvihnite päty a stlačte svoje vnútorné stehná hore do relevéa, ruky zdvihnite rovno nad hlavu. Vydržte na 10 počítaní.
Horton hovorí: „Uistite sa, že vaše spodné jadro je v celej sérii zapojené a vaše boky zostávajú priamo pod vašimi ramenami.“
Skladaný výpis
Postavte sa na prvé miesto v snímke s rukami v bok.
Urobte malé struky z plié, ktoré zostanú v relevé, na 20 impulzov, a potom držte v plié na 20 impulzov.
Dokončite to narovnaním kolien a zdvihnutím rúk nad hlavu. Vydržte na 20 počítaní. Urobte tri série.
Horton hovorí: „Zamerajte sa na spodné jadro a udržujte boky a plecia otvorené.“
Nohy sa zdvíhajú na prvej pozícii
Začnite v prvej polohe s rukami v bok. Natiahnite ohnutú ľavú nohu dopredu a rovnováhu presuňte na pravú nohu.
Vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste ju nechali úplne dopadnúť na podlahu. Opakujte 20-krát. Potom vymeňte strany. Urobte dve sady na každej strane.
Urobte to ťažším! Na konci súpravy majte ľavú nohu zdvihnutú a urobte 20 impulzov smerom hore.
Straddle Squeeze
Ľahnite si rovno na chrbát s rukami po stranách. Zdvihnite nohy rovno hore, aby sa vytvorili
v 90-stupňovom uhle s trupom, ohýbajúc chodidlá v prvej polohe. Pravou nohou vyšliapte dopredu na piatu pozíciu.
Ľavou nohou vyšliapte dopredu na piatu pozíciu.
Namierte prsty na nohách a nohy otvorte do širokej sekundy.
Stlačte svoje vnútorné stehná a zdvihnite nohy späť do východiskovej polohy. Urobte tri série po 20.
Horton hovorí: „Zatiahnite svoje jadro a zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy. Ak budete mať dlane po stranách, pomôže vám to stabilizovať boky. “
Skladané vzduchom
Ľahnite si rovno na chrbát s rukami po stranách. Zdvihnite nohy rovno hore, s chodidlami ohnutými v prvej polohe.
Plié nohy, držte ich vytočené s podpätkami pri sebe. Vaše boky a lopatky by mali zostať rovné na zemi.
Päty pomaly tlačte späť k stropu, akoby ste od seba tlačili odpor. Sériu opakujte 20-krát. Urobte tri série.
Výťahy do stehna
Opierajte sa o pravé lakeť s pokrčeným ľavým kolenom a chodidlom o zem. Pravú nohu mierne zdvihnite zo zeme a ohybom nohy aktivujte svaly nôh.
Pravú nohu zdvihnite o pár centimetrov vyššie. Sklopte pravú nohu do východiskovej polohy. Nenechajte to dotknúť sa podlahy. Opakujte 20-krát a potom vymeňte strany. Urobte aspoň dve sady na každú stranu.
Horton hovorí: „Stabilizujte svoje jadro a zatlačte do pravého ramena. Pre ďalšie ťažkosti môžete na svoju pracovnú nohu držať knihu alebo niečo vážené. “
Urobte to ťažším! Namiesto odpočinku na lakte cvičte na zdvihnutej bočnej doske, buď na predlaktí, alebo na dlani pravej ruky.
Fotografia od Erin Baiano. Vlasy a make-up od Anandy Khan. Modelovala Deborah Horton. Deborah Horton je tanečnica, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes s certifikátom AFAA v NYC. Najnovšie vytvorila prispôsobené cvičenie pre novú sériu „Blood Type Workout“.