sú vajcia zdravéPoďakovanie: Getty ImagesVajcia dominujú v jedálničkoch všetkých druhov raňajkových miest, od reťazcov rýchleho občerstvenia až po organické kaviarne. Ale skromné vajce má veľa otázok: Will vajcia zvýšiť hladinu cholesterolu ? Ak si chcete objednať vaječnú bielu omeletu alebo objať žĺtky ? A čo bio vajcia - sú skutočne výživnejšie?
Či už ich konzumujete každý deň alebo len občas, je tu veľa informácií o tom, ako začleniť vajcia do zdravej výživy. Tu si dietológovia vážia to, čo potrebujete vedieť o výžive vajec.
Sú vajcia zdravé?
Odborníci na výživu sa zhodujú, že bielkoviny a vitamíny vo vajciach z nich robia zdravú voľbu. „Povedal by som, že vajcia sú veľmi zdravé a obsahujú 13 základných vitamínov a minerálov,“ hovorí registrovaná dietetička Brigitte Zeitlin. „Okrem toho sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, čo naše telá používajú na budovanie a udržiavanie silných a zdravých svalov.“ Jedno veľké vajce má podľa informácií asi 6 gramov bielkovín Databáza výživy USDA . Jedno veľké vajce obsahuje tiež iba 72 kalórií, čo poskytuje veľa výživy v malom kalorickom balení.
Vajcia sú tiež bohaté na živiny vrátane biotínu (ktorý vám pomáha premieňať jedlo na využiteľnú energiu), cholínu (okrem iných funkcií dôležitej mikroživiny podieľajúcej sa na metabolizme), vitamínu A (dôležitý pre imunitný systém) a luteínu a zeaxantínu (antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť svoje telo pred voľnými radikálmi), hovorí registrovaný dietetik Ryan Maciel.
„Vajcia sú tiež jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D,“ hovorí Zeitlin, „ktorý pomáha udržiavať kosti pevné.“
Mám jesť vaječné žĺtky?
Jedným z najväčších zmätkov je, či sú pre vás vaječné žĺtky dobré alebo zlé. Po celé roky mali žĺtky kvôli nim negatívnu povesť cholesterol v strave , na ktorú odborníci upozornili, že škodí zdraviu. Jedno veľké vajce obsahuje 186 mg cholesterolu; odporúčaná denná hodnota cholesterolu je menej ako 300 mg.
„Kedysi sa myslelo, že vajcia sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb kvôli vysokému obsahu cholesterolu,“ hovorí Maciel. „Súčasný výskum však ukazuje, že pre väčšinu ľudí nemusí mať cholesterol v potrave významný vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.“
Okrem cholesterolu obsahuje žĺtok tiež veľa výživných látok z vajec. Medzi výhody vaječného žĺtka patrí aj vysoké množstvo železa, kyseliny listovej, vitamínov, luteínu a zeaxantínu. „Aj keď žĺtok obsahuje menej bielkovín ako vaječný bielok, poskytuje niekoľko zdravých výživných látok, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch, esenciálne mastné kyseliny a antioxidanty,“ hovorí Maciel.
Mám jesť vaječný bielok?
The vaječno-biele šialenstvo - zakotvené v potravinách, ako sú omelety, sušienky a vafle iba z vaječných bielkov, sa kedysi považovalo za zdravé. Ale výživa vaječných bielkov začína a končí bielkovinami a niektorými vitamínmi skupiny B, hovorí Maciel, a preto mnoho odborníkov podporuje konzumáciu celého vajíčka.
„Po prvé, vaše omelety budú chutnejšie, keď k nim pridáte žĺtok,“ hovorí Zeitlin. „Ale stratíte takmer polovičné množstvo bielkovín vo vajci, keď zbavíte žĺtok. Prichádzate tiež o základné vitamíny a minerály, ako sú vitamíny D, E, A, cholín a antioxidanty. ““
Zvýšia mi vajcia cholesterol?
Podľa stravovacích pokynov z roku 2015 cholesterol v strave už nie je živinou znepokojujúcou pokiaľ ide o výchovu človeka cholesterol v krvi . „Medzi rizikové faktory, ktoré s väčšou pravdepodobnosťou súvisia s rizikom srdcových chorôb, patrí genetika, nedostatok pohybu a možnosti životného štýlu, ako je fajčenie a konzumácia alkoholu,“ hovorí Zeitlin.
Nedávny výskum v skutočnosti zistil, že ľudia, ktorí zjedli približne jedno vajce denne, ich mali nižšia miera srdcových chorôb a mozgových príhod , pravdepodobne kvôli vajciam schopnosť zvyšovať hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, čo môže pomôcť v boji proti hromadeniu tukov v cievach. Ďalšia štúdia, publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition , tiež zistili, že konzumácia jedného vajca denne nebol problémom pre ľudí, ktorí boli vystavení väčšiemu riziku problémov so srdcom a cholesterolom.
Mám si kúpiť ekologické vajcia?
Existujú legitímne dôvody, aby ste zvážili použitie ekologických vajec. Výskum ukazuje, že postupy ekologického poľnohospodárstva môžu byť lepšie pre životné prostredie a vajcia bez klietok, z voľného chovu a ekologické vajcia sú zvyčajne lepšie pre dobré životné podmienky zvierat v porovnaní s konvenčnými vajcami, hovorí Maciel. Nákup organických látok podľa neho tiež znižuje riziko konzumácie antibiotík, chemikálií a ťažkých kovov.
Ak sa však snažíte znížiť riziko chorôb prenášaných jedlom - od začiatku tohto roka Bolo stiahnutých 200 miliónov vajec po vypuknutí salmonely - nákup organických látok nezíska záruku že vajcia budú v bezpečí. 'Riziko kontaminácie vajíčok salmonelou je veľmi nízke a nemá nič spoločné s tým, či je alebo nie je ekologické,' hovorí Zeitlin. „Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť otrave jedlom, je varenie vajec na vnútornú teplotu 160 stupňov Fahrenheita alebo vyššiu teplotu a dodržiavanie ďalších základných postupov v oblasti bezpečnosti potravín . “
Aký je najzdravší spôsob prípravy vajec?
Varenie vajec je pre vás dobré, a to nielen preto, že by ste znížili riziko otravy jedlom. „Varenie vajec zvyšuje stráviteľnosť bielkovín a zvyšuje biologickú dostupnosť biotínu,“ hovorí Maciel.
Pokiaľ ide o získavanie čo najlepšej výživy z vašich vajec, máte veľa rovnako dobrých možností . „Vajcia môžete skutočne jesť, akokoľvek chcete: miešané, natvrdo, natvrdo, omeletu alebo pošírované,“ hovorí Zeitlin. „Pokiaľ budete jesť celé vajce, budete dostávať všetku výživu, ktorú vajce ponúka.“
Existujú samozrejme spôsoby, ako urobiť vajcia ešte výživnejšími, ako napríklad spárovanie so zeleninou. „Omelety sú skvelým spôsobom, ako do svojej stravy zahrnúť viac zeleniny a zároveň získať bohatý zdroj bielkovín,“ hovorí Maciel. Zeitlin tiež rád kombinuje vajcia s dobrým zdrojom vlákniny, ako sú zelenina, ovocie alebo celozrnné výrobky. „Kombinácia bielkovín a vlákniny udrží záchvaty hladu na uzde po dlhšiu dobu,“ hovorí. „Ak si dávam na varenie vajce natvrdo, rád by som dal klementínku alebo trochu hrozna na trochu vlákniny.“
Oprava 11. decembra Pôvodná verzia tohto príbehu nesprávne charakterizovala HDL cholesterol, ktorý sa vytvára v tele. Vajcia môžu zvýšiť hladinu HDL cholesterolu v tele, obsahujú však cholesterol v strave, nie HDL cholesterol.
Tento príbeh sa pôvodne objavil Čas