LososPoďakovanie: Danny Kim TIMETento článok sa pôvodne objavil dňa Zdravie
Z vlastnej skúsenosti pravdepodobne viete, že zlý spánok môže spôsobiť, že budete viac túžiť sladké jedlá (ahoj, čokoládový rožok). Vedeli ste však, že to, čo jete pred spaním, môže mať priamy vplyv na kvalitu vašich Z?
Veľa nedávnych výskumov ukázalo, že stravovacie návyky môžu podporovať alebo interferovať so zdravým spánkom. Niekoľko konkrétnych potravín bolo spojených s lepším spánkom a nová štúdia bola zverejnená v internetovej stránke Journal of Clinical Sleep Medicine zistili, že účastníci s vyššou vlákno príjem (myslím ovocie , zeleninu , celé zrniečka , strukoviny , orechy a semená ) skutočne minuli viac čas v regeneračnom spánku s pomalými vlnami v noci. Na druhej strane ľudia, ktorí jedli príliš málo vlákniny, príliš veľa cukru a prebytočný nasýtený tuk (druh, ktorý sa nachádza v tučnom červenom mäse a mliečnych výrobkoch), pociťovali narušený spánok.
Health.com: Najlepšie a najhoršie jedlá na spánok
Na základe doterajších zistení sa nemôžete pokaziť pri večerách uvedených nižšie: Každé jedlo má vysoký obsah vlákniny, nízky obsah nasýtených tukov a cukru a obsahuje najmenej jedno jedlo, o ktorom sa predpokladá, že vám zabezpečí dobrý nočný odpočinok, napríklad šošovica. , listová zelenina, losos, kivi, slnečnicové semiačka, hnedá ryža a quinoa.
Zlepsovat sa spať —Začína dnes večer - môže urobiť vášmu telu svet dobrého. Okrem chuti do jedla a regulácie hmotnosti je spánok tiež spojený s emočnou pohodou, zvýšenou produktivitou, zlepšenou duševnou a fyzickou výkonnosťou a poklesom zápal (spúšťač predčasného starnutia a chorôb).
Tieto štyri recepty, z mojej knihy Teraz zoštíhliť (10 dolárov, amazon.com ), slúžte jednému, hoci ich môžete ľahko zdvojnásobiť alebo strojnásobiť. Bon appétit a sladké sny.
Marocká šošovicová polievka
V stredne veľkom hrnci na miernom ohni restujte ¼ šálky mletej žltej cibule na 1 ČL. kokosový olej a 1 polievková lyžica. organický zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka, až kým nebude priesvitný. Pridajte 6 polievkových lyžičiek. ďalšieho vývaru, ½ šálky karfiolu, nakrájaného na malé kvietky, 1 lyžička. každý mletý cesnak, čerstvá vylisovaná citrónová šťava a talianske bylinkové korenie a 1/16 lyžičky. každú mletú škoricu, kmín, kurkumu a koriander. Miešajte 3 až 4 minúty. Pridajte ½ šálky vody, ½ šálky čerstvých listov špenátu baby a jednu rímsku paradajku nakrájanú na kocky. Priveďte k veľmi krátkemu varu a potom asi 1 minútu povarte. Pridajte ½ šálky šošovice a miešajte, aby sa prehriali.
Lososové avokádo 'Tacos'
V strednej miske zmiešajte ½ šálky rozdrobených hroznových paradajok (asi 16), s ¼ šálky každej mletej žltej papriky a bielej cibule, 1 lyžičku. mletý cesnak, 1/16 ČL. kajenské korenie, 1 polievková lyžica. mleté čerstvé koriandro a 2 lyžice. čerstvá vylisovaná limetková šťava. Hodíme spolu a marinujeme v chladničke asi 15 minút. Naplňte tri vonkajšie rímske listy jednou uncou vareného lososa, navrch dajte zeleninovú zmes a ozdobte štvrtinou nakrájaného avokáda. Dajte si ako dezert dva kiwi.
Health.com: 30 spánkových hackov pre vašu najpohodlnejšiu noc vôbec
Slané morčacie plnené cukety
Orezajte stonky z jedného celku, veľkej cukety. Nakrájajte pozdĺž, vydlabte plnku, nadrobno nakrájajte a odstavte. Pan hnedá 3 oz. extra chudej mletej morky a odstavte. Na strednej panvici na miernom ohni duste ¼ šálky mletej červenej cibule na ¼ šálke organického zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka, až kým nebude priehľadný. Pridajte 1 lyžičku. mletý cesnak, 1 lyžička. Talianske bylinkové korenie, 1/8 lyžičky. mletý kmín, nakrájané cukety a duste ďalšie 2 až 3 minúty. Pridajte mletú morku a 2 lyžice. slnečnicových semien a miešajte, aby sa zahriali. Lyžicu zmesi do cuketovej škrupiny a pečieme vo vyhriatej rúre na 350 stupňov F 25 minút. Podávame pečenú cuketu s ½ šálky varenej hnedej ryže.
Šalát zo šalátu z vaječných šalátov
Nakrájajte na kocky štyri vajcia uvarené na tvrdo, iba jeden žĺtok. V malej miske vložte vajcia ¼ šálky nadrobno nakrájanej červenej papriky, 2 lyžice. mletá červená cibuľa a 1 polievková lyžica. bazalkového pestu s nádobou, aby sa dôkladne obalila. Lyžica 1 polievková lyžica. varená, chladená quinoa na štyri vonkajšie rímske listy a navrch vajcovú zmes.
Cynthia Sass je odborník na výživu a registrovaný dietetik s magisterským titulom v odbore výživy a verejného zdravia. Často vidieť na národná televízia , ona Zdravie Prispievajúci redaktor výživy a súkromne radí klientov v New Yorku, Los Angeles a na veľké vzdialenosti. Cynthia je v súčasnosti konzultantkou v oblasti športovej výživy v New York Yankees, predtým pôsobila v konzultáciách s ďalšími tromi profesionálnymi športovými tímami a je certifikovaná ako špecialista na športovú dietetiku. Sass je trojnásobná najpredávanejšia autorka New York Times a jej najnovšia kniha je Zúžte sa teraz: Vyhoďte libry a palce so skutočným jedlom, skutočne rýchlo . Spojte sa s ňou ďalej Facebook , Twitter a Pinterest .