Zápisník na pravej strane dreveného stola s peromPoďakovanie: Getty ImagesVšetci chceme ísť do posilňovne, byť produktívnejší, správať sa láskavejšie k svojim blízkym ... a potom to nerobíme. Prečo?
Budovanie pevných osobných návykov môže byť ťažké. Výskum v skutočnosti ukazuje, že vybudovanie nového dobrého návyku trvá priemerne 66 dní.
Od Olivera Burkemana Pomoc! Ako byť o niečo šťastnejší a urobiť niečo viac:
V priemere mali jej jedinci, ktorí sa snažili naučiť si nové návyky, ako je každodenné jesť ovocie alebo jogging, depresívnych 66 dní, kým oznámili, že správanie sa stalo nezmeniteľným automatickým javom.
Ale nemusí to byť také ťažké. Už som predtým písal o tajomstve ako zlomiť zlé návyky , Poďme sa teraz pozrieť na vedecké triky týkajúce sa budovania dobrých návykov - a na tie, ktoré sa držia.
Napríklad by nebolo pekné, keby ste si za cenu jedného dokázali vybudovať tri dobré návyky?
V skutočnosti výskum hovorí, že môžete ...
1) Začnite s „Keystone Habits“
Cvičenie pre vás nie je dobré. Je to tiež „základný kameň zvyku“. Je to dobrá zmena, ktorá často pasívne vyvolá ďalšie dobré zmeny.
Keď som hovoril s Charles Duhigg , autor vynikajúcej knihy ' Sila zvyku ', vysvetlil, že cvičenie vedie ľudí k nevedomému vytváraniu iných, často nesúvisiacich, dobrých návykov.
Vďaka tomu sa lepšie najete. A pomáha vám menej používať kreditnú kartu. A zvyšuje vašu produktivitu v práci. Tu je Charles :
Vo vede existuje toto zásadné zistenie, že sa zdá, že na niektorých zvykoch záleží viac ako na iných. Keď sa vedci pozrú na to, ako ľudia menia svoje zaužívané správanie, zistia, že keď nastanú nejaké zmeny, zdá sa, že spustili reťazovú reakciu, ktorá spôsobí zmenu aj ďalších vzorcov. Pre niektorých ľudí je cvičenie dobrým príkladom. Keď začnete s obvyklým cvičením, podľa štúdií sa začnete stravovať zdravšie. To dáva zmysel. Začnete mať zo svojho tela dobrý pocit. Pre veľa ľudí, keď začnú cvičiť, prestanú dosť často používať svoje kreditné karty. V práci menej otáľajú. Pokrmy pripravujú skôr počas dňa. Zdá sa, že je to dôkaz, že pre mnohých ľudí je cvičenie základným kameňom. Akonáhle začnete meniť svoje cvičebné návyky, spustí sa to reťazová reakcia, ktorá zmení aj ďalšie návyky.
Možno už teda cvičíte. Alebo sa zdá, že angažovať sa v posilňovni je teraz príliš náročné. Aké sú ďalšie základné kamene zvykov? Akú alchýmiu majú všetci spoločnú?
Keystone zvyky menia to, ako sa vidíte. A to je to, čo spôsobuje kaskádu pozitívnych zmien. Tu je Charles :
Sila základného kameňa vychádza z jeho schopnosti zmeniť váš obraz. V zásade sa všetko môže stať základným kameňom zvyku, ak má túto moc, aby vás videlo iným spôsobom.
Začnite teda zvykom, vďaka ktorému sa budete vnímať ako typ človeka, akým chcete byť.
(Ak sa chcete dozvedieť, ako nadobro skoncovať so zlozvykmi, kliknite na ikonu.) tu .)
Dobre, zvoliť si zvyk, ktorý zmení to, ako sa vidíte, je ako dohoda „tri za jedného“. To je skvelé. Ale urobiť túto jednu zmenu môže byť stále veľa práce, však?
Nesprávne ...
Súvisiace: Nový výskum na Harvarde odhaľuje zábavný spôsob, ako byť úspešnejším
2) Použite „minimálne uskutočniteľné úsilie“
Chcete používať niť častejšie? Dobre, stačí použiť jeden zub. Znie to hlúpo? To je v poriadku.
Presne ako ti povedala mama: zameraj sa na detské kroky.
Zo začiatku je v poriadku byť trochu lenivý. Kľúčom k novým dobrým návykom je robte minimum a buďte dôslední.
BJ Fogg , vedúci laboratória Persuasive Tech Lab na Stanfordskej univerzite, ho nazýva „Minimálne uskutočniteľné úsilie“. Tu je čo Hovorí BJ :
Nech je to maličké. Ak chcete vytvoriť nový návyk, musíte najskôr zjednodušiť správanie. Urobte to maličkým, ba až smiešnym. Dobré drobné správanie je ľahké - a rýchle.
Zatiaľ nebuďte ambiciózni. To vedie k zlyhaniu. To, čo tu fotografujete, je konzistencia, takže prekážku používajte čo najnižšie.
Akonáhle budete používať jednu zubnú niť rovnomerne, skúste použiť dve zubné nite ...
(Ak sa chcete dozvedieť, čo hovorí, že vďaka výskumu na Harvarde budete šťastnejší a úspešnejší, kliknite na ikonu tu .)
Dobre, základné zvyky a minimálne životaschopné úsilie. Ako sa teraz skutočne ubezpečujete, že ste dotiahnuť do konca ?
3) Vytvorte plán
Mysli ako Hannibal z Tím : máte radi, keď sa plán spojí. Má však tvorba plánu rozdiel, pokiaľ ide o budovanie dobrých návykov? Áno.
Vedci chceli presvedčiť študentov, aby dostali výstrel tetanu. Ukázali im príšerne fotografie toho, čo by sa mohlo stať, keby to neurobili. A študenti, ktorí videli obrázky, oveľa pravdepodobnejšie povedali, že by ich dostali. Ale splnili to?
Samozrejme, že nie. Čo prinútilo študentov ukázať sa a urobiť to, čo povedali?
Dať im mapu a nechať ich dohodnúť si schôdzku v kalendári. Stručne povedané, vytvorenie jednoduchého plánu, ako túto prácu splniť.
Od Spolupráca: Ako sa vodcovia vyhýbajú pasciam, budujú spoločnú reč a dosahujú veľké výsledky :
Časť študentov dostala podrobný plán, ako sa dostať na lekársku kliniku; povedali im časy, keď boli k dispozícii zábery; dostali mapu s klinikou zreteľne zakrúžkovanou; a boli požiadaní, aby skontrolovali svoj rozvrh a našli si čas. Zo študentov, ktorí dostali tento podrobný plán, išlo 28 percent dostať k strele, v porovnaní s 3 percentami študentov bez plánu.
Vďaka premýšľaniu nad podrobnosťami je väčšia pravdepodobnosť, že ich dotiahnete do konca. A ďalšia malá vec, ktorá má veľký rozdiel, je iba zapísanie vášho plánu.
Od Áno !: 50 Vedecky dokázané spôsoby presvedčenia :
Prečo môže byť písanie našich cieľov také účinné pri posilňovaní našich záväzkov? Zjednodušene povedané, záväzky, ktoré sa prijímajú aktívne, majú väčšiu zostávajúcu silu ako tie, ktoré sa prijímajú pasívne ... Celkovo bola jasná väčšina tých, ktorí sa objavili podľa plánu (74 percent), tí, ktorí aktívne súhlasili s dobrovoľnou účasťou v programe.
(Ak sa chcete dozvedieť štyri rituály, ktoré vás podľa neurovedy potešia, kliknite na tlačidlo tu .)
Dobre, viem: plánovanie je ako domáca úloha. Kde je zábava? No, pretože si sa pýtal, Prinesiem zábavu ...
Súvisiace: Nová Neuroveda odhaľuje 4 rituály, ktoré vám urobia radosť
4) Odmeňte sa
Výskum ukazuje, že podplácanie ľudí, aby chodili do posilňovne, funguje:
... zdá sa, že poskytnutie finančnej motivácie pravidelne navštevovať telocvičňu jeden mesiac slúži ako katalyzátor, ktorý niektorým ľuďom pomôže prekonať hranicu skutočného začatia cvičebného režimu.
Ako by ste sa mali teda „zaplatiť“ za to, aby ste dodržiavali dobré návyky?
Katherine Milkman na Pennsylvánskej univerzite vám to navrhuje viazať „chcieť“ na „malo by“.
Ona chcel počúvať audioknihu filmu Hladné hry . “ A vedela to by mal cvičenie. Riešenie?
Audioknihy si nechala počúvať iba v telocvični. Pracovalo jej to - a keď urobila a štúdium 226 študentov fungovalo to aj u nich. Odmeňte sa teda.
Viazať „chcieť“ na „malo by“. Keď urobíte to, čo ste mali, dostanete maškrtu.
(Ak sa chcete dozvedieť tajomstvá experta na správanie FBI, ako presvedčiť ľudí, aby vás mali radi, kliknite na ikonu tu .)
Dobre, takže možno robíte všetky tieto veci, ale ste zaneprázdnení ... a jednoducho zabudnete občas nadviazať na svoj dobrý zvyk. Ako si pamätáte?
5) Použite Pripomienky
Keď sa snažíš zlomiť zlé návyky , treba odolať. Ale s dobrými návykmi musíte pripomínať .
Táto aplikácia budíka vo vašom smartfóne nie je len na to, aby vás zobudila. Početné štúdie ukazujú, že jednoduché pripomenutia majú pôsobivé účinky:
- Pripomienky textových správ povzbudený úspora, zníženie fajčenia a zvýšené hlasovanie .
- Spomínanie na desať prikázaní pred lákavou situáciou znížené podvádzanie na skúške.
- Viniť ľudí funguje, pretože pripomínať ostatným ich priestupky spôsobuje, že zlepšujú svoje správanie .
Aký je najlepší spôsob použitia pripomienok? Vytvorte kontrolný zoznam.
Atul Gawande, držiteľ ceny MacArthur 'Genius' a autor bestsellerov v kategórii Manifest kontrolného zoznamu: Ako napraviť situáciu , rozpráva príbeh o tom, koľko rozdielov priniesli kontrolné zoznamy na nemocničnej jednotke intenzívnej starostlivosti.
Čo sa stane, keď lekári použijú kontrolné zoznamy? O 21 ľudí zomrelo menej :
Podiel pacientov, ktorí nedostali odporúčanú starostlivosť, klesol zo sedemdesiatich percent na štyri percentá; výskyt pneumónií klesol o štvrtinu; a zomrelo o dvadsaťjeden pacientov menej ako v predchádzajúcom roku. Vedci zistili, že jednoducho mať lekárov a sestry v I.C.U. vytvoriť si vlastné kontrolné zoznamy toho, čo si mali myslieť, že by sa mali robiť každý deň, zlepšilo konzistenciu starostlivosti natoľko, že v priebehu niekoľkých týždňov klesla priemerná dĺžka pobytu pacientov na jednotke intenzívnej starostlivosti o polovicu.
(Ak sa chcete dozvedieť, ako vám päť malých poznámok môže urobiť šťastnejších, sebavedomejších a úspešnejších, kliknite na ikonu.) tu .)
Dobre, viem, kontrolné zoznamy sú trochu ako práca. Poďme si to znova užiť. A čo je väčšia zábava ako čokoľvek iného? Priatelia.
Súvisiace: Ako prinútiť ľudí, aby sa vám páčili: 7 spôsobov od experta na správanie FBI
6) Získajte pomoc od priateľov
Ako ti povedala mama, dôležité sú vzory. Kto vo vašom okolí má dobré návyky, ktoré by ste chceli mať? Pošlite im e-mail alebo správu SMS hneď teraz a nastavte čas, kedy sa môžete stretnúť.
Keď som hovoril s Nicholas Christakis univerzity v Yale, povedal to tony výskumu ukazuje, že ľudia okolo vás dramaticky ovplyvňujú vaše správanie. Tu je Mikuláša :
Naprieč mnohými rôznymi druhmi správania: hlasovanie, spolupráca, fajčenie, chudnutie a priberanie na váhe, šťastie, kooperatívne správanie, správanie v oblasti verejného zdravia, sme my a ďalší dokázali, že ľudia sú zmysluplne ovplyvňovaní správaním iných ľudí, ktorým sú spojené.
Prečo sú priatelia so správnymi návykmi tak dôležití pre zlepšenie vašich osobných návykov?
Ukazuje nám to sieť podpory zmena je možná . Veľa výskumov ukazuje, že ľudia okolo vás by mohli byť kľúč k trvalej zmene v živote . Tu je čo Charles Duhigg musel povedať:
Jednou z veľkých dôležitých vecí je, že keď sa snažíte zmeniť zvyk, musíte veriť, že zmena je možná. Je to niečo, čo sa nazýva interný lokus kontroly. Časť získavania tejto viery často pochádza z účasti na zmene v skupinovom prostredí.
(Ak sa chcete naučiť lenivú cestu k úžasnému životu, kliknite na ikonu tu .)
Veľa sme sa naučili. Poďme zhrnúť všetky tieto informácie a zistiť, čo vedci a starí stoickí filozofi súhlasia, že by ste mali robiť, keď to pokazíte a pokúsite sa vybudovať si dobrý zvyk ...
Zhrnúť
Výskum hovorí, že dobré návyky si buduje toto:
- Začnite výrazom „Keystone Habits“ : Je to ako tri dobré návyky za cenu jedného. Choďte do telocvične.
- Použite „minimálne uskutočniteľné úsilie“ : Niť jeden zub. Je to také jednoduché.
- Spravte si plán : Ako A-tím. Premyslite si podrobnosti a zapíšte si ich.
- Dajte si odmeny : Viazať „chcieť“ na „malo by“.
- Použite pripomienky : Označte kalendár. Nastavte budík. Použite kontrolný zoznam.
- Získajte pomoc od priateľov : Peer tlakové skaly. Stretnite sa s kamarátmi, ktorí majú taký zvyk, aký chcete.
A ak sa pokazíte (a my všetci to dokážeme) pri sledovaní vášho dobrého zvyku, určite sa nemilosrdne zmláťte.
Len si robím srandu. To je úplne zle vec, čo treba urobiť.
Čo urobil veľký stoický filozof Marcus Aurelius povedali, že bol najlepší spôsob riešenia neúspechov?
Odpustite si a skúste to znova.
Cez Sprievodca dobrým životom: Starodávne umenie stoickej radosti :
… Marcus odporúča, aby keď naša prax nedosahuje stoické predpisy, nemali by sme byť skleslí a určite by sme sa nemali vzdať svojich pokusov praktizovať stoicizmus; namiesto toho by sme sa mali vrátiť k útoku a uvedomiť si, že ak dokážeme, správne, väčšinou robíme správne veci, robíme to pre seba celkom dobre.
Výskum súhlasí. Obviňovanie seba samého znižuje sebakontrolu. Prejavovanie seba-súcitu ho zvyšuje.
Štúdia za štúdiou ukazuje, že sebakritika je neustále spojená s menšou motiváciou a horšou sebakontrolou. Je to tiež jeden z najväčších prediktorov depresie, ktorý vyčerpáva moc „chcem“ aj „chcem“. Naproti tomu súcit so sebou - podporujúci a láskavý k sebe, najmä tvárou v tvár stresu a neúspechu - je spojený s väčšou motiváciou a lepšou sebakontrolou.
Nie ste dokonalí. Nemusíte byť. Ale môžete byť lepší.
Ako hovorí staré príslovie: „Najprv si vytvoríme svoje návyky. A potom nás naše zvyky urobia. “
Takže ich urobte dobrými.
Pridajte sa k viac ako 260 000 čitateľom. Získajte bezplatnú týždennú aktualizáciu prostredníctvom e-mailu tu .
Tento kúsok sa pôvodne objavil na snímke Barking Up the Wrong Tree
Tento príbeh sa pôvodne objavil Čas