Ako sa trénovať, aby ste potrebovali menej spánku



Ako sa trénovať, aby ste potrebovali menej spánku Poďakovanie: Getty Images

Tento článok sa pôvodne objavil dňa TIME



Keď je toho toľko, čo treba urobiť a málo času na to, aby ste to dosiahli, môže sa spánok cítiť ako strata drahocenného zdroja. Nebolo by skvelé, keby sme mohli trénovať svoje telá tak, aby potrebovali menej spánku?

Je to možné, našiel sa nejaký výskum. Ale nebude to fungovať pre každého.





„Existuje oveľa viac ľudí, ktorí by chceli potrebovať menej spánku, ako kto vlastne potrebujú menej spánku, “hovorí doktor Daniel Buysse, profesor psychiatrie na Pittsburghskej univerzite a bývalý prezident Americkej akadémie spánkovej medicíny. Aj keď množstvo spánku, ktoré človek potrebuje každú noc, závisí od jeho veku a fyzickej aktivity, väčšina zdravých dospelých by mala mať dostatok medzi siedmimi a deviatimi hodinami každú noc. Mnoho z nich tento cieľ nezasiahlo: asi tretina Američanov to dostane menej ako sedem hodín noci podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.

Spánok je nevyhnutný pre to, aby mozog a telo fungovali čo najlepšie, a keď ich človek nemá dostatok, jeho mozog nemôže opraviť alebo vybudovať nové cesty, hovorí Buysse. To sťažuje uchovávanie informácií, komplexné myslenie a sústredenie. Súvisí to aj s nedostatkom spánku fyzické zdravotné problémy , ako je obezita, vysoký krvný tlak a srdcové choroby.



Keď zúžite hodiny spánku, vaše telo si to všimne, aj keď to nerobíte. V jednom slávnom spánková štúdia , ľudia znižujú spánok na iba šesť hodín v noci. Ich kognitívny výkon a reakčné časy klesli rovnako ako poklesli u ľudí, ktorí prešli dve plné noci bez spánku, a ich telá sa neprispôsobili novému spánkovému harmonogramu, aj keď tí, čo spali, väčšinou nevedeli o svojom zlom výkone.

'V niektorých ohľadoch je spánková deprivácia ako intoxikácia alkoholom,' hovorí Buysse. „Ľudia bežne nesprávne odhadujú, aký sú postihnutí, a ukázalo sa, že to isté sa deje aj pri nedostatočnom spánku.“

Podľa Jim Horne, odborníka na spánok a bývalého riaditeľa Centra pre výskum spánku na Loughborough University v Anglicku, je stále možné naučiť sa menej vstávať. Tvrdí, že počet hodín, ktoré ľudia potrebujú na spánok, je flexibilnejší od človeka k človeku, a že je znepokojený tým, že nedostanete svoju noc sedem alebo osem hodín sú často prehnané.



„Neobhajujem, aby ľudia menej spali, ale zasadzujem sa za to, aby si ľudia nerobili toľko starostí s nedostatkom spánku,“ uviedol Horne. „Najmä ak nie si ospalý počas dňa a máš uspokojivú bdelosť, potom sa dosť vyspíš bez ohľadu na to, koľko toho máš.“

Hornov výskum ukazuje, že ľudia môžu obmedziť pravidelný spánok na približne šesť hodín v noci a krátke spánok počas dňa, pokiaľ to robia postupne. V jednej štúdii požiadal ľudí, ktorí pravidelne spali sedem až 8,5 hodiny v noci, aby si skrátili spánok chodením do postele o istý čas neskôr každú noc. Dobrovoľníci začali tým, že počas prvého týždňa zatlačili svoju posteľnú dobu o jednu hodinu späť a potom ju ďalšie tri týždne posunuli späť o 1,5 hodiny. Po vykonaní tohto kroku a prebudení sa každé ráno v rovnakom čase boli ľudia schopní úspešne fungovať - ​​a získať kvalitný spánok - iba na šesť až 6,5 hodín spánku každú noc.

Postupné neskoré spanie môže niekomu dobre fungovať, ale Horne tvrdí, že by ho neodporúčal ľuďom, ktorí už majú pocit, že ich čas na spánok je obmedzený. Ak sa cez deň cítite ospalý, povedal Horne, potom vám šesť hodín pravdepodobne nestačí. Namiesto toho sa podľa neho zamerajte skôr na kvalitný spánok, ako na starosti s jeho množstvom.

Lepšie využitie vašich hodín bdenia je ďalším spôsobom, ako prospievať z menšieho spánku. Skúste si popoludní zacvičiť, hovorí Sigrid Veasey, profesor Centra pre spánok a cirkadiánnu neurobiológiu na Perelmanovej lekárskej fakulte Pennsylvánskej univerzity. To zvýši vašu telesnú teplotu a potom ju ochladí pred spaním, čo vám pomôže rýchlejšie zaspať a hlbšie zaspať celú noc. Medzi ďalšie tipy na optimalizáciu spánku patrí vyhýbanie sa veľkému jedlu neskoro večer, čas na premýšľanie o starostiach pred spaním, aby si nešiel spať vystresovaný, vyhýbanie sa pozeraniu na obrazovky tesne pred spánkom a ubezpečenie, že spálňa je tmavá a ticho.

Toto sú dobré miesta pre začiatok, ak chcete čo najlepšie využiť spánok, ktorý získate. Ak sa však stále cítite spomalene, pomôže vám len viac spánku.

Tento príbeh sa pôvodne objavil Čas