Maska na očiPoďakovanie: Getty ImagesZvýšenie úrovne úzkosti - či už v dôsledku nikdy nekončiaceho cyklu negatívnych správ, dlhých hodín v práci, rodinnej drámy alebo niečoho iného - môže mať vážny dopad na spať . (Kto nezostal v noci bdieť a starosti mu pretekali mozgom?) Ak sa ocitnete v hádzaní a otáčaní, potrebujete novú stratégiu, keď narazíte do vreca, hovorí Nancy Foldvary-Schaefer, DO, riaditeľka Centra pre poruchy spánku. na Clevelandskej klinike. „Akútna nespavosť je veľmi častá a môže byť dôsledkom každého stresového faktora života,“ hovorí.
Ako to riešite? Tu je plán nočného spomalenia Dr. Foldvaryho.
Identifikujte svoj spúšťač stresu a vysporiadajte sa s ním skoro ráno
Ak dokážete zistiť zdroj svojich nových starostí, urobte to. Týmto spôsobom to môžete psychicky produktívne zvládnuť dobre pred spaním - povedzme hneď po večeri, hovorí doktor Foldvary. „Chceš na tom pracovať skôr, ďaleko od spálne,“ hovorí. „Premýšľaj, premýšľaj cez stresor. Mnoho mojich pacientov si vedie „denník starostí“ napísať svoje pocity. To pomáha zbaviť vašu úzkosť pred spaním. “ Ak dokážete upokojiť svoju myseľ skôr, ako si ľahnete, je menej pravdepodobné, že budete hádzať a otáčať sa. „Zvyk prežúvať v posteli sa môže stať akútnym nespavosť do chronickej nespavosti, “hovorí Dr. Foldvary.
Venujte pozornosť atmosfére svojej spálne
Najmä keď bojujete s spánkom, potrebujete perfektné podmienky na dobrý odpočinok. 'Uistite sa, že teplota je správna - nie príliš vysoká, ani príliš studená,' hovorí doktor Foldvary. „Uistite sa, že máte pohodlný matrac a vankúš . Možno budete musieť riešiť všetko, čo by mohlo narušiť váš spánok, napríklad a manžel, ktorý chrápe alebo domáceho miláčika, ktorý rád lezie do postele. “ Aj keď vás tieto drobné prvky predtým netrápili, zrazu by vás mohli nechať prebudiť. Je čas upraviť číselník teploty, investovať do štupľov do uší, zvoliť pohodlnejšiu posteľnú bielizeň alebo vykopnúť Spot z plachiet.
Vylúčte všetky zdroje kofeínu a alkoholu
Niektorí ľudia sú na otrasy kofeínom citlivejší ako iní, takže si dávajte pozor na to, koľko a kedy konzumujete. Možno budete musieť dať kávu zamrazenú o 14:00 alebo ešte skôr, ak po vykonaní úprav stále bojujete s nočným spánkom. Dr. Foldvary hovorí, že tiež skontrolovať skryté zdroje kofeínu , a prestaňte konzumovať aj tie o 14:00. Zahŕňajú čokoládu, horkú čokoládu, zelený a čierny čaj, niektoré lieky proti bolesti a sódu.
„Alkohol je ďalší veľký,“ hovorí Dr. Foldvary. „Je to klamlivé. Mnoho ľudí cíti, že im to pomáha zaspať, a hoci to môže spôsobiť spánok, výskum ukazuje, že aj alkoholické nápoje spia. ““ Platí to najmä pre ženy: Štúdia z roku 2011 zistila, že ženy spal zdatnejšie a na kratší čas po pitnej noci, ako keď boli triezvi, a že spali menej zdravo ako muži s rovnakým obsahom alkoholu v krvi.
Ak sa zobudíte v noci, don „ Nezostávajte príliš dlho v posteli
Je možné, že stres môže spôsobiť, že budete uprostred noci strieľať tiež a nielen že vám zablokuje schopnosť zaspať. Dr. Foldvary hovorí, že by ste nikdy nemali ležať v posteli dlhšie ako 20 minút a pokúšať sa odísť; to môže spôsobiť, že sa budete zamýšľať nad svojimi starosťami alebo sa jednoducho budete stresovať problémami so spánkom. „Vstaňte a urobte niečo relaxačné alebo nudné,“ hovorí. „Nezapínajte televízor, čo môže byť stimulujúce. Nečítajte knihu, ktorá bude obracať stránky. Možno si prečítajte pomalú časť novín alebo si vyžehlíte nejaké oblečenie. Keď začnete byť opäť ospalí, choďte späť do postele. “ Čokoľvek robíte, len nepozerajte hodiny. „Toto sa naučíte v kognitívnej behaviorálnej terapii nespavosti,“ vysvetľuje Dr. Foldvary. „Vytvorte si produktívne návyky, stanovte správne očakávania, vyčistite si myseľ a relaxujte.“
Health.com : 5 znakov, že by ste mohli mať poruchu spánku
Ak vaša nespavosť drží krok, navštívte svojho doc
Ak máte problémy so spánkom v noci, vyskúšali ste lekára, vyskúšali ste si stratégie sebaovládania a nestačíte chytiť dostatok zubov. 'Niektorí ľudia čakajú príliš dlho,' hovorí doktor Foldvary. „Dostal som niektorých pacientov, ktorí prišli po 20 rokoch nespavosti. Klinicky významný problém existuje, ak nespavosť trvá dlhšie ako tri mesiace, preto ak po tejto dobe nemôžete spať, zavolajte svojho lekára primárnej starostlivosti. ““ Mnoho PCP má zdravé stratégie na riešenie nespavosti. Niektorí vás môžu odporučiť k špecialistovi na poruchy spánku alebo kognitívno-behaviorálnemu terapeutovi.
Zatiaľ čo doktorka Foldvaryová tvrdí, že mnohí majú tendenciu chcieť sa uchýliť k tabletke na spanie, ktorá sa dá rýchlo opraviť, navrhuje najskôr vyskúšať zmeny správania. „Niektorí ľudia chcú mať z práce východisko, keď neurobili základné veci,“ vysvetľuje. Na vyliečenie vašej akútnej nespavosti môže v skutočnosti stačiť herný plán pred spaním a niekoľko zmien.
Toto článok pôvodne sa objavil dňa Health.com
Tento príbeh sa pôvodne objavil Čas